اضافه وزن یا چاقی

سلامانه :آیا می دانید:
48 درصد مردم كشورمان چاق هستند یا اضافه وزن دارند(17 درصد چاق هستند)یعنی 8 میلیون و 900هزار نفر چنین مشكلی دارند و هر سال 55100نفر به این دلیل فوت می كنند. به عبارت دیگر، نیمی از افراد 15 تا 65 سال كشور چاق هستند و یا اضافه وزن دارند.
شما در برابر سلامت خود، خانواده و جامعه چه چه مسوولیتی دارید؟
با رعایت این توصیه ها از سلامت خود و اعضای خانواده تان، مراقبت كنید:
·         با فعالیت بدنی مرتب و روزانه، انرژی مصرفی خود را افزایش داده و وزن خود را در محدوده طبیعی نگه دارید.
·         غذا خوردن را همراه با کارهای دیگر مثل مطالعه و تماشای تلویزیون انجام ندهید.
·         از بشقاب های کوچک برای غذا خوردن استفاده نمایید.
·         مواد غذایی که سبب تحریک غذا خوردن در شما می شوند را از معرض دید و دسترس خود خارج نمایید.
·         از قرار دادن دیس غذا با حجم زیاد در سر سفره خودداری کنید.
·         وعده های غذایی را در ساعات معینی از روز و بطور منظم مصرف نمایید.
·         قبل از آنکه کاملاً سیر شوید دست از غذا خوردن بکشید.
·         بلافاصله پس از مصرف غذا میز یا سفره را ترک کنید.
·         آهسته غذا بخورید.
·         بیش از حد نیاز غذا نخورید.
·         به جای نوشابه های شیرین و گاز دار از آب و یا دوغ کم نمک بدون گاز استفاده کنید.
·         تا حد امکان پوست میوه ها را جدا نكنید.
·         از مصرف شربت های پاکتی و پودری جدا خودداری کنید. بهترین نوشیدنی، شربت های خانگی کم شیرین و انواع دوغ کم نمک و کم چرب و آبمیوه های طبیعی می باشد.
·         از مصرف ته دیگ اکیدا خودداری کنید زیرا ته دیگ بسیار پر چرب و پر نمک می باشد.
·         از مصرف بستنی های پرچرب و خیلی شیرین خودداری کنید یا كمتر میل كنید. زیرا این گونه بستنی ها سرشار از چربی های حیوانی اشباع می باشند.
·         مصرف تنقلات شور که سرشار از نمک می باشند را محدود کنید.
·          ذائقه افراد از کودکی شکل می گیرد. علاقه کودک به غذاهای سالم را از این دوران در ذائقه کودک تان پرورش دهید.
·         در منزل یا محل کار ترازو داشته باشید و به طور هفتگی خود را وزن کنید.
·         لقمه را آرام بجوید و اجازه دهید تا معده شما پُر شود. 15دقیقه وقت لازم است تا معده به فرد بگوید که پر شده است.
·         در هنگام غذا خوردن جلوی تلویزیون ننشینید. زیرا بیشتر افراد هنگام تماشای تلویزیون زیاد غذا می‌خورند.
·         روزانه ٨-۶ لیوان آب بنوشید. در هنگام گرسنگی، آب بنوشید. آب، مواد زائد را از بدن دفع می‌کند و علاوه بر آن جلوی خوردن زیاد غذا را می‌گیرد. لازم به ذکر است که نوشیدنی‌های کافئین دار، همانند آب عمل نمی‌کنند.
·         در بین غذا از نوشیدن آب به پرهیزید.
·         سعی کنید وعده‌های اصلی غذا (صبحانه – نهار – شام) حذف نگردد، زیرا در این صورت ناچار به ریزه خواری خواهید شد.
·         اگر تمایل به نوشیدن چای دارید، چای کمرنگ ولی بدون قند و شکر را ٢ ساعت بعد از غذا مصرف کنید.
·         در حالت‌های اضطراب و استرس غذا نخورید.
·         وقت خود را بجای ریزه خواری با فعالیت پر کنید.
·         حتماً روزانه پنج وعده میوه و سبزی مصرف كنید.
·         لبنیات کم چرب(شیر، ماست، پنیر و ...) را جایگزین لبنیات پر چرب کنید.
·         به جای گوشت های پر چرب از گوشت های کم چرب استفاده کنید و چربی قابل رویت گوشت را پیش از پخت تا آنجا که ممکن است جدا کنید. پیش از طبخ مرغ، پوست را از آن جدا کنید.
·         به جای سرخ کردن مواد غذایی،  آنها را به صورت بخارپز، آب پز، تنوری و یا کبابی تهیه کنید. اگر تمایل دارید غذا و یا سبزی ها را سرخ کنید، زمان سرخ کردن را کاهش دهید و به تفت دادن آن اکتفا کنید و حتما از روغن مایع مخصوص سرخ کردن استفاده کنید.
·         مصرف روغن را به حداقل برسانید و غذاها را با روغن کم بپزید.
·         مصرف گوشت قرمز را کاهش داده و بجای آن از گوشت های سفید مانند مرغ و ماهی استفاده کنید. مصرف 2-3 بار در هفته ماهی توصیه می شود.
·         در طبخ غذاها از انواع روغن مایع به ویژه روغن زیتون و روغن کلزا و یا کنجد استفاده کنید(برای پختن، نه سرخ کردن).
·         روغن جامد مصرف نکنید.
·         غذاهای آماده مانند پیتزا، سوسیس، کالباس، همبرگر، غذاهای سرخ کرده( سیب زمینی سرخ کرده، چیپس و .... ) حاوی مقادیر زیادی چربی هستند. مصرف این نوع غذاها را محدود کنید.
·         از شیرینی های خامه ای و سس های چرب مانند مایونز کمتر استفاده کنید با مخلوط کردن ماست کم چرب، آبلیمو، سرکه و یا آب نارنج، کمی نمک و فلفل  و سبزی های معطر و روغن زیتون یک سالاد سالم و خوش طعم در منزل تهیه کنید.
·         از غلات سبوس دار مانند نان جو و سنگک و نان بربری و سایر نان هایی که مطمئن هستید یا با آرد کامل تهیه شده اند، استفاده کنید.
·         همیشه سر سفره سالاد بگذارید تا همه اعضای خانواده از آن مصرف کند. سالاد را می توان با تنوع بسیار و هر بار با سبزی های گوناگون تهیه کرد.
·         وجود سبزی خوردن در سفره یکی از عادات خوب غذایی ما ایرانیان است. با مصرف سبزی های خام، فیبر کافی و انواع ویتامین ها و املاح را به بدن خود برسانید.
·         اگر شما به سر کار می روید حتما هر روز مقداری میوه شسته شده همراه خودتان بردارید. یک میان وعده سالم را به جای بیسکوییت و یا شیرینی که ممکن است چربی های نامناسبی داشته باشد، جایگزین کنید.
·         وقتی به رستوران می روید و یا از رستوران غذا سفارش می دهید بخواهید کره و یا مارگارین روی غذای تان نگذارند. کودکان اگر چاق نباشند، به دلیل جنب و جوش بیشتری که دارند می توانند غذا را چرب تر بخورند.

منبع:وب‌دا

ارسال برای یک دوست
۰ ۰ آیا این خبر را می پسندید؟
نظر دهید
CAPTCHA Image reload
لطفا عددی را که تصویر بالا می بینید را وارد نمایید.