۱۲ عادت غذایی انرژی‌زا

سلامانه :  خوراكی‌هایی كه می‌خوریم، به اینكه در طول روز انرژی داشته باشیم، كمك می‌كنند. در میان انواع خوراكی‌ها، موادغذایی تنظیم‌كننده قندخون (مثل برنج قهوه‌ای، نان كامل و...) نقش بیشتری در بانشاط‌تر كردن ما دارند و باعث بهبود خلق و خو می‌شوند...

در این مطلب، تعدادی از این خوراكی‌ها و برخی از عادت‌های غذایی موثر در افزایش نشاط و انرژی را به شما معرفی می‌كنیم. 

1. آجیل خام

مغزهای خامی مانند پسته، بادام و بادام هندی، پروتئین و منیزیم قابل‌ملاحظه‌ای دارند. منیزیم نقش كلیدی در متابولیسم قند و تامین انرژی بدن بازی می‌كند بنابراین خوردن منابع غذایی حاوی آن مانند غلات كامل و برخی ماهی‌ها (مانند مغزهای یاد شده) باعث انرژی داشتن شما در طول روز می‌شود.

 

2. گوشت بدون چربی

گوشت بدون چربی گوساله، بوقلمون و پوست‌گرفته مرغ، از منابع پروتئین به شمار می‌روند و سرشار از اسیدآمینه‌ای به نام تیروزین هستند. این اسید‌آمینه تقویت‌كننده سطح دو تركیب شیمیایی به نام‌های دوپامین و نوراپی‌نفرین است كه در افزایش تمركز نقش دارند. این گوشت‌ها ویتامین B12 نیز دارند و دریافتشان از بروز بی‌خوابی و افسردگی پیشگیری می‌كند بنابراین برای داشتن خلق‌و‌خوی بهتر، آنها را در وعده‌های اصلی‌تان بگنجانید. 

3. ماهی چرب

ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند كه از بدن در مقابل افسردگی و بیماری‌های قلبی محافظت می‌كند. به غیر از ماهی‌ها، مغزها و انواع سبزی‌های برگ سبز تیره نیز چنین اثری دارند. به همین دلیل، توصیه می‌شود در هفته ماهی را نیز از قلم نیندازید. 

 

4. سبزی‌های برگ سبز 

فولاتی كه از طریق مصرف سبزی‌های برگ سبز مثل اسفناج و كاهو دریافت می‌شود، احتمال ابتلا به افسردگی را كم می‌كند. به همین دلیل مصرف سالاد تهیه‌شده از آنها در طول روز توصیه می‌شود.

5. آب 

دریافت آب كافی نیز از بروز خستگی پیشگیری می‌كند. مطالعات نشان داده‌اند كم‌آبی (حتی در حد متوسط) می‌تواند به كاهش متابولیسم بدن منجر و موجب شود تا انرژی كمی در طول روز داشته باشید. راه‌حل این مشكل بسیار ساده است؛ نوشیدن كافی آب و دیگر نوشیدنی‌های غیرشیرین در طول روز. 

 

6. فیبر فراوان

دریافت فیبر به داشتن انرژی و نشاط در طول روز كمك می‌كند اما بسیاری از افراد فیبر كافی دریافت نمی‌کنند. می‌توانید با مصرف بیشتر لوبیا، انواع میوه و سبزی تازه و دانه‌های كامل مقدار فیبر دریافتی‌تان را تنظیم كنید و به حد قابل قبولی برسانید.

7. میوه‌ها و سبزی‌های تازه

راه دیگر حفظ آب بدن و انرژی داشتن، خوردن میوه‌ها و سبزی‌های تازه است كه به‌طور طبیعی آب دارند، مثلا یك سیب یا چند ساقه كرفس. دیگر مواد غذایی تامین‌كننده آب مورد نیاز شامل جوی دوسر و پاستایی هستند كه در غذاهای آبداری مانند سوپ پخته می‌شوند و حین حرارت دیدن، آب به خود جذب می‌كنند. 

8. قهوه 

كافئین موجود در قهوه، متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و به تقویت قوای فكری و انرژی بدن كمك می‌كند. البته خوردن یك فنجان كوچك قهوه خاصیت تقویت‌كنندگی بیشتری در مقایسه با فنجانی بزرگ‌تر از این نوشیدنی دارد. البته در صورتی كه قهوه باعث بی‌خوابی‌تان می‌شود، نباید آن را زیاد میل كنید زیرا در این صورت بی‌خوابی، باعث بی‌انرژی بودنتان در طول روز خواهد شد.

9. چای

شما از چای هم می‌توانید كافئین دریافت كنید. مطالعه‌ها نشان داده‌اند این نوشیدنی نیز سطح هوشیاری و كارایی فرد را بالا می‌برد، به تقویت حافظه كمك می‌كند و یك انتخاب مناسب در زمان‌هایی است كه افراد استرس دارند و لحظات سختی را سپری می‌كنند.

 

10. شكلات تلخ 

تكه‌ای كوچك از شكلات تلخ نیز به باانرژی بودن كمك می‌كند زیرا كافئین موجود در شكلات با داشتن تركیبی تحریك‌كننده به نام تئوبرومین، باعث پرانرژی شدن مصرف‌كننده در طول روز می‌شود. 

11. صبحانه فیبردار

صبحانه یك فرصت طلایی برای افرادی است كه می‌خواهند، در طول روز انرژی داشته باشند. بررسی‌ها نشان داده‌اند افرادی كه صبحانه می‌خورند، خلق و خوی بهتری در مقایسه با افرادی دارند كه صبحانه نمی‌خورند. البته بهترین صبحانه‌ها، منشأ گیاهی دارند و دارای فیبر فراوان هستند یعنی از غلات كامل و مقداری پروتئین تشكیل شده‌اند.

12. تعدد وعده‌های مختصر

خوردن وعده‌های متعدد به باانرژی بودن در طول روز كمك می‌كند و باعث ثابت نگه‌داشتن سطح قندخون می‌شود. البته خوردن وعده‌های كوچك (هر 3 تا 4 ساعت یكبار) بیشتر از وعده‌های بزرگ چنین اثری دارد. كره بادام زمینی مالیده شده روی برشی از نان تهیه‌شده از آرد كامل، نصف یك ساندویچ بوقلمون با سالاد یا مقداری غلات صبحانه‌ای با شیر نمونه‌هایی از این وعده‌های كوچك اما باارزش تغذیه‌ای فراوان هستند.

منبع:هفته نامه سلامت


 

ارسال برای یک دوست
۰ ۰ آیا این خبر را می پسندید؟
نظر دهید
CAPTCHA Image reload
لطفا عددی را که تصویر بالا می بینید را وارد نمایید.