خوراکی‌های دوپینگی

سلامانه : آیا شما هم جزو آن گروه از افرادی هستید که به‌خاطر شرایط سنی یا جسمی‌تان، باید خوراکی‌های مقوی‌تر در طول روز و هفته مصرف کنید تا جان کار یا شاید هم زندگی کردن داشته باشید؟


آیا باردارید و می‌خواهید یك دوپینگ اساسی بكنید؟ آیا پشت كنكوری هستید و می‌خواهید لیستی از خوراكی‌های مغذی پیش رویتان باشد؟ آیا می‌دانید كه گاهی با تركیب چند ماده غذایی ساده و دم‌دست، می‌توان یك بمب انرژی و ریزمغذی‌های مختلف برای بدن آماده كرد؟ آیا می‌دانید كه بدن ما برای پشت‌سر گذاشتن‌ماه رمضان با سلامت كامل، نیاز به خوراكی‌های سالم، مقوی و مغذی دارد؟ می‌خواهیم شما را با 5خوراكی بسیار مقوی آشنا كنیم.

معجون گردو و جو دوسر

گردو سرشار از چربی‌های غیراشباع و اسیدهای چرب امگا3 است. از این رو، مصرف حجم متعادل و روزانه آن علاوه بر تأمین سوخت مورد نیاز بدن، می‌تواند به‌مرور زمان باعث كاهش چربی بد خون و افزایش چربی خوب خون هم بشود. تحقیقات جدید ثابت كرده‌ كه میزان آنتی‌اكسیدان‌های موجود در گردو، به‌مراتب از سایر مغزها بیشتر است. به‌همین دلیل هم در ادامه، شما را با طرز تهیه یك معجون مغذی و بسیار مفید بر پایه گردو و جودوسر آشنا می‌كنیم.

مواد لازم برای 4نفر
4فنجان جو دوسر
یك‌فنجان نارگیل رنده‌شده
یك‌فنجان گردوی خرد شده
یك‌چهارم فنجان روغن كنجد
یك‌چهارم فنجان عسل
یك فنجان سیب خشك و پوست‌كنده
یك‌چهارم فنجان شكر قهوه‌ای
یك‌قاشق چایخوری دارچین
یك‌قاشق چایخوری پودر جوز هندی
یك‌ونیم قاشق چایخوری پودر وانیل
فر را دردمای 350درجه فارنهایت تنظیم كنید. در یك كاسه بزرگ، جو دوسر، نارگیل و گردو را مخلوط كنید. در ظرف دیگری، شكر قهوه‌ای، روغن، عسل، دارچین و پودر جوز را تركیب كنید. این سس را داخل كاسه اولی بریزید. تركیب اصلی و آغشته به سس را در ظرف مخصوص فر بریزید و پودر وانیل را روی آن بپاشید. ظرف را به‌مدت 15تا 20دقیقه داخل فر قرار دهید. بعد از این مدت، معجون خود را با سیب‌های خشك تزیین و میل كنید.

ارزش تغذیه‌ای نصف فنجان
341كیلو كالری انرژی
24میلی‌گرم سدیم
45گرم كربوهیدرات
6گرم فیبر غذایی
9گرم پروتئین

سالاد اسفناج و میوه

اسفناج جزو سبزی‌های برگ سبز تیره و سرشار از آهن، كلسیم، فولات و ویتامین A است. از این رو، مصرف آن به خانم‌های باردار و دختران در سن بلوغ توصیه می‌شود. در این قسمت هم ما شما را با یك سالاد مغذی حاوی اسفناج و میوه‌ها آشنا می‌كنیم.

مواد لازم برای 2تا 3نفر
6فنجان برگ ترد و تازه اسفناج
یك‌عدد سیب سبز خردشده
یك‌عدد گلابی خردشده
نصف فنجان مغزگردوی خردشده
4قاشق چایخوری پنیر صبحانه‌خردشده
فر را در دمای 350درجه فارنهایت تنظیم كنید. گردوها را كف ظرف پیركس بریزید. گردوها حدود 3دقیقه حرارت ببینند. پس از خارج كردن ظرف از فر، اسفناج‌های خردشده، سیب و گلابی را به‌ترتیب روی گردوها بریزد و درنهایت، سالاد را با پنیر و كمی گردوی دیگر، تزیین و آماده سرو كنید.

ارزش تغذیه‌ای یك‌چهارم این سالاد
208كیلوكالری انرژی
15گرم چربی
155میلی‌گرم سدیم
21گرم كربوهیدرات
5گرم فیبر غذایی
11گرم قند
4گرم پروتئین

ماهی سالمون طعم‌دار

ماهی سالمون جزو مغذی‌ترین انواع ماهی‌ها و سرشار از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا3است.
مصرف منظم و متعادل این ماهی می‌تواند باعث تقویت مغز، بالارفتن قدرت یادگیری، افزایش حافظه، پیشگیری از ابتلا به آلزایمر و تقویت سیستم ایمنی بدن بشود. این ماهی كه می‌تواند به‌عنوان غذایی مقوی در برنامه غذایی‌ هفتگی‌تان جای بگیرد، با روش‌های مختلفی طبخ می‌شود كه ما در ادامه، یكی از بهترین آنها را به شما معرفی می‌كنیم.

مواد لازم برای 2نفر
یك عدد ماهی سالمون متوسط
یك عدد لیموی تازه
پودر فلفل سیاه
یك‌چهارم فنجان شوید خردشده
4حبه سیر خردشده
تمام مواد را با هم مخلوط كنید و داخل شكم ماهی قرار بدهید. ماهی را به‌مدت 20تا 25دقیقه در فری با دمای 400درجه فارنهایت كه از قبل گرم شده است، بگذارید. در نهایت آن را با سس انار یا آلو تزیین و سرو كنید.

ارزش تغذیه‌ای برای نیمی از این غذا
251كیلوكالری انرژی
78میلی‌گرم سدیم
11گرم چربی
2 گرم كربوهیدرات
بك گرم فیبر غذایی
یك گرم قند
34گرم پروتئین

نوشیدنی شكلات تلخ

شكلات تلخ یا سیاه، سرشار از آنتی‌اكسیدان و فلاونوئید است. از این‌رو، مصرف آن برای تقویت حافظه، افزایش قدرت سیستم ایمنی و تقویت توانایی‌های جسمانی، بسیار مفید است. شما می‌توانید شكلات تلخ را به‌گونه‌ای كه در ادامه به آن اشاره می‌كنیم، در رژیم غذایی آنها كه نیاز به مصرف خوراكی‌های مغذی دارند، بگنجانید.

مواد لازم برای 3تا 4نفر
50گرم شكلات تلخ
سه‌چهارم فنجان شكر قهوه‌ای
نصف فنجان جو دوسر پرك
یك‌چهارم فنجان پودر كاكائوی تلخ
یك‌چهارم فنجان روغن زیتون بكر
2قاشق غذاخوری تخمه آفتابگردان یا كتان پودرشده
یك قاشق غذاخوری پودر اسپرسو
یك قاشق چایخوری‌ پودر وانیل
یك‌چهارم قاشق چایخوری نمك
نصف فنجان گردوی خرد شده
تمام مواد را با هم مخلوط كنید تا مایه غلیظ و یكنواختی به‌دست بیاید. این مایه را درون ظرفی بریزد و داخل فر با دمای 350درجه فارنهایت كه از قبل گرم كرده‌اید، به‌مدت 30تا 35دقیقه بگذارید. نوشیدنی‌تان را با پودر نارگیل و مغزگردو تزیین و بنا به ذائقه‌تان، ‌گرم یا سرد میل كنید.

ارزش تغذیه‌ای برای هر فنجان
140كیلوكالری انرژی
6گرم چربی
89میلی‌گرم سدیم
16گرم كربوهیدرات
2گرم فیبر غذایی
یك گرم قند
3گرم پروتئین

كیك بادام

بادام هم در كنار گردو، یكی دیگر از مقوی‌ترین و مغذی‌ترین مغزها‌ست. پروتئین فراوان موجود در این مغز و چربی‌های اشباع‌نشده آن، باعث تمایزش از سایر مغزها می‌شود. در ادامه، شما را با طرز تهیه یك كیك بادامی بسیار مقوی و مغذی آشنا می‌كنیم.

مواد لازم برای 4نفر
6عدد (تكه مربعی) شكلات تخته‌ای تلخ
سه‌چهارم فنجان كره مارگارین
2فنجان شكر قهوه‌ای
نصف فنجان آرد گندم
نصف فنجان آرد بادام (می‌توان با پودر بادام خام هم آن را جایگزین كرد)
یك فنجان مربای سیب
3عدد سفیده تخم‌مرغ
یك قاشق چایخوری وانیل
فر را در‌دمای 350درجه فارنهایت تنظیم كنید. سفیده‌های تخم‌مرغ را حدود 15دقیقه بزنید تا كف كنند.
سپس شكر، آرد، مارگارین و بعد سایر مواد را به‌تدریج اضافه و خوب با یكدیگر مخلوط كنید.
مایه یكدست خود را داخل ظرف نچسبی بریزید و به‌مدت 30تا 35دقیقه داخل فر قرار دهید.
شما می‌توانید كیك بادامی را با شیركاكائو یا چای سیاه سرو كنید.

ارزش تغذیه‌ای هر برش از كیك
378كیلوكالری انرژی
19گرم چربی
125میلی‌گرم سدیم
57گرم كربوهیدرات
5گرم فیبر غذایی
45گرم قند
5گرم پروتئین

منبع:همشهری آنلاین


 

ارسال برای یک دوست
۰ ۰ آیا این خبر را می پسندید؟
نظر دهید
CAPTCHA Image reload
لطفا عبارتی که در تصویر بالا می بینید را وارد نمایید.
  • مسعود چهارشنبه, 4 تیر 1393 - ساعت : 12:44:58
    سلام نوشته های شما خیلی جالب و کاربردی بود از شما و زحمت تان تشکر میکنم.