مردان و زنان روزانه چقدر کالری باید مصرف کنند؟

سلامانه : کارشناس ارشد تغذیه گفت : کالری مورد نیاز بدن بهتر است از مواد مغذی مانند ویتامین ها و املاح تامین شود.

ˈزیبا کاوه یی ˈدر گفت و گو با ایرنا افزود: میزان توصیه شده انرژی برای هر فرد بنابر سن، جنس، وزن و سطح فعالیت جسمی تعیین می شود . 

وی در باره انرژی دریافتی مردان خاطر نشان کرد :مردان غیر فعال 2هزار و 400 کیلوکالری ،فعالیت عادی 2 هزار و 700کیلوکالری ،فعالیت جسمی شدید سه هزار و 800 کیلوکالری به طور متوسط در طول روز به کالری و انرژی نیاز دارند .

کاوه یی ادامه داد:زنان غیر فعال یک هزار و 900 کیلوکالری ،فعالیت عادی 2 هزار و 200 کیلوکالری ،فعالیت جسمی شدید 2 هزار و 400کیلوکالری می توانند در طول روز کالری دریافت کنند . 

وی گفت: کالری اضافی زمینه ابتلا به اضافه وزن و چاقی را فراهم می کنداز این رو چاقی و اضافه وزن می تواند سلامتی افراد را تهدید نماید . 

کارشناس ارشد تغذیه خاطر نشان کرد :قندها ممکن است در رژیم غذایی یا به طور طبیعی وجود داشته یا اینکه به غذا اضافه شده باشند در بعضی از مواد غذایی قند ترکیب طبیعی است مثلا فروکتوز در میوه ها و لاکتوز در شیر که به عنوان قند طبیعی وجود دارد . 

وی افزود: گاه در جریان اماده سازی برخی مواد غذایی شکر یا قند به انها اضافه می شود که نمی توان آن را ترکیبی طبیعی در ماده غذایی دانست. 

کاوه یی خاطر نشان کرد : مواد غذایی مانند نوشابه ها، شربت ها، آب نبات ها ، شکلات های شیرین، کیک ها ،آبمیوه ها، همچنین برخی از فرآورده های لبنی مثل شیر کاکائو، دسرهای شیری، ماست های میوه ای یا دانه های عسلی از جمله مواد غذایی هستند که در حین آماده سازی به آنها قند و یا شکر اضافه می شود . 

کارشناس ارشد تغذیه اظهار داشت : بسیاری از مردم بیشتر از آنچه فکر می کنند قند مصرف می کنند در واقع مهم این است که مردم بدانند که چه مقدار مواد قندی در روز استفاده می کنید. 

وی ادامه داد: بدن برای عملکرد مناسب به مقدار زیاد مواد قندی نیازی ندارد ،مواد قندی معمولا مواد مغذی ندارند و به جای آن تنها کالری وارد بدن می کنند. 

کاوه یی با ذکر اینکه یک لیوان نوشابه گاز دار حداقل 26 گرم قند و 104 کالری وارد بدن می کند افزود: مواد قندی مغذی نیستند و تنها کالری وارد بدن می کنند .

وی گفت: نوشابه سرشار از قند و خالی از ویتامین واملاح وریز مغذی ها است . 

وی افزود : برای مدیریت بهتر کالری دریافتی بهتر است که کالری مورد نیاز را از آن دسته از مواد غذایی تامین شود که سایر مواد مغذی مانند ویتامین ها و املاح را هم برای بدن تامین می کند. 

وی با بیان اینکه قند ها را در رژیم غذایی باید محدود شود گفت : برای محاسبه کالری دریافتی از مواد غذایی تنها به برچسب ماده غذایی اکتفا نکنید در این برچسب ها معمولا قند پنهان در ترکیب مواد اولیه در نظر گرفته نمی شود و تنها مقادیر اضافه شده قندها در برچسب نوشته می شود. 

وی اضافه کرد :مواد قندی تنها به نام قند یا شکر در برچسب نوشته نمی شوند بعضی از لغات مانندساکاروز،شربت مالت، شربت ذرت،عسل، فروکتوز، مالتوز و غیره نام های دیگر قندها هستند. 

این کارشناس ارشد تغذیه با بیان اینکه مقدار مناسب مصرف قندهای ساده در روز می توان مشخص کرد گفت :بر اساس توصیه انجمن قلب آمریکا زنان باید حداکثر تا 100کالری از مجموع انرژی روزانه خود را از مصرف قند ساده تامین کنند این مقدار معادل 6 قاشق چایخوری است. 

وی گفت: همچنین مردان می توانند تا 150 کالری از انرژی مورد نیاز روزانه را از مواد قندی دریافت نمایند. ( حدود 9 قاشق چای خوری در روز ) این مقادیر شامل قندهای ساده به هر شکلی هستند. 

وی توصیه کرد : شکر، شربت ها و مواد حاوی قند مانند نوشابه ها و کیک ها را در طول روز کاهش دهید و در صورت امکان قند و شکر مصرفی هنگام خوردن چای یا قهوه را با جایگزین کردن شیرین کننده های مصنوعی کم کنید. 

وی ادامه داد: نوشیدنی های بدون قند و یا کم کالری را انتخاب و به جای خرید میوه های کنسرو و کمپوت شده و آبمیوه های صنعتی سعی کنید میوه و آبمیوه تازه مصرف کنید. 

کاوه یی افزود :برای پخت شیرینی ها و کیک ها، مقدار شکر مورد نیاز در دستور غذایی را به نصف یا یک سوم کاهش دهید و در پخت این مواد غذایی به جای اضافه کردن شکر از ترکیبات معطر مانند بادام ، وانیل ، پرتقال و یا لیمو استفاده کنید. 

وی خاطر نشان کرد :در تهیه غذا به جای شکر از ادویه ها چون زنجبیل ، دارچین استفاده کرده و در حد متعادل از شیرین کننده های مصنوعی از قبیل آسپارتام ، سوکرالوزو ساخارین به جای قند و شکر استفاده کنید . 

ارسال برای یک دوست
۰ ۰ آیا این خبر را می پسندید؟
نظر دهید
CAPTCHA Image reload
لطفا عبارتی که در تصویر بالا می بینید را وارد نمایید.