تاثیر تغذیه پیش از مسابقه در مدال‌آوری

سلامانه : پزشکان و متخصصان ورزش هر نوع تغذیه‌ای را پیش از مسابقه یا تمرین توصیه نمی‌کنند چراکه غذای مصرفی نباید باعث سنگینی فردی شود که قرار است در میدان حاضر شود اما در عین حال باید انرژی لازم برای او را هم تامین کند. بر این اساس برای پیش و بعد از مسابقه و تمرین و حتی در حین آن توصیه‌های غذایی شده است.

به گزارش مهر، آنچه مسلم است تغذیه و چگونگی استفاده از آن در زمان‌های پیش از مسابقه، حتی در حین و پس از آن اهمیت زیادی دارد. داشتن اطلاع و آگاهی‌های کافی در این زمینه کمک می‌کند تا غذاها و مایعاتی که به راحتی توسط ورزشکار مصرف شده و جذب می‌شوند، مورد استفاده قرار بگیرند. علاوه بر این، تغذیه درست پیش از مسابقه ذخایر گلیکوژن عضله و کبد را به بالاترین حد لازم می‌رساند. ضمن اینکه به آبرسانی کافی و پیشگیری کردن از گرسنگی با تامین گلوکز خون که هوشیاری و تمرکز ذهنی ورزشکار را تضمین می‌کند، نیز کمک خواهد کرد.

با این اوصاف ورزشکاران در روزهایی که مسابقه دارند، باید از وعده‌های غذایی مشخص و شاید هم متفاوت از همیشه استفاده کنند. البته ورزشکاران حرفه‌ای قطعا می‌دانند در این زمان‌ها ملزم به رعایت چه باید و نبایدهایی هستند اما فردی که در سطح نه چندان حرفه‌ای ورزش می‌کند، پیش از مسابقه چه رژیم غذایی باید داشته باشد؟

بهترین وعده‌هایی غذایی پیش از مسابقه
پزشکان و متخصصان ورزش هر نوع تغذیه‌ای را پیش از مسابقه توصیه نمی‌کنند چراکه غذای مصرفی نباید باعث سنگینی فردی شود که قرار است در میدان مسابقه حاضر شود اما در عین حال باید انرژی لازم برای او را هم تامین کند. لطفعلی پورکاظمی در کتاب "ورزش، درمان بیماری‌ها" به نمونه‌هایی از بهترین وعده‌های غذایی پیش از مسابقه به این شرح اشاره کرده است:

* 375 میلی لیتر برشتوک، 250 میلی لیتر شیر، یک عدد میوه، 20 گرم پنیر، 250 تا 500 میلی لیتر آب

*  250 میلی لیتر غذای نشاسته‌ای (كورن‌فلكس)، 250 میلی لیتر شیر، 2 تكه نان برشته، 1 تخم‌مرغ، 250 میلی لیتر آب میوه، 250 تا 500 میلی لیتر آب

* 500 میلی لیتر ماكارونی پخته، 125 میلی لیتر سس گوجه، 250 میلی لیتر سالاد، 125 تا 250 میلی لیتر میوه پوست گرفته، 250 تا 500 میلی لیتر آب

* 2 عدد كیک، 175 میلی لیتر ماست، 125 میلی لیتر سالاد میوه، 250 تا 500 میلی لیتر آب میوه، 250 تا 500 میلی لیتر آب

* 250 میلی لیتر سوپ سبزیجات، 85 گرم گوشت مرغ، 250 میلی لیتر پوره سیب‌زمینی، 250 میلی لیتر آب میوه، 250 تا 500 میلی لیتر آب

* 2 تكه نان، 60 گرم گوشت مرغ، یک میوه، یک عدد كیک، یک قطعه برگ كاهو، 125 تا 250 میلی لیتر آب میوه 250 تا 500 میلی لیتر آب

تاثیر غذای شب پیش از مسابقه در مدال‌آوری

بهترین غذا برای شب پیش از مسابقه آن است که 65 تا 75 درصد كربوهیدرات (برای به حداكثر رساندن ذخایر گلیكوژن)، پروتئین در حد متوسط، چربی ناچیز و مقدار زیادی مایعات داشته باشد. باید از خوردن الكل و نوشیدنی‌های پركافئین اجتناب شود. در این وعده غذایی، غذاهایی را باید گنجاند كه ورزشكار با آن‌ها مأنوس باشد و نباید از غذاهایی باشد كه احتمالا باعث ناراحتی دستگاه گوارشی ‌شود (برای مثال، غذاهای ادویه‌دار، غذاهای پرفیبر و غذاهایی كه می‌تواند گاز تولید كند). در کل اینکه غذای شب پیش از مسابقه بسیار مهم است و رعایت دقیق آن می‌تواند در كسب مدال قهرمانی نقش زیادی داشته باشد.

باید توجه داشت که برای چند روز قبل از مسابقه در میان انواع نان‌ها بهتر است بیشتر از نان تست در صبحانه استفاده شود. در وعده غذایی ناهار هم از برنج، ماكارونی یا سیب زمینی به همراه جوجه، ماهی، گوشت بی‌چربی یا پنیر كم چرب استفاده شود. 

چند ساعت پیش از مسابقه یا تمرین سنگین می‌توان غذا خورد؟
علاوه بر وعده غذایی اصلی، مصرف میان وعده‌ها هم برای افراد ورزشکار یا مانوس به ورزش به خصوص به هنگام مسابقات حائز اهمیت است. در کل مصرف میان وعده غذایی به همان اندازه ضرورت دارد كه غذای اصلی مؤثر است. جلوگیری از گرسنگی، اطمینان یافتن از هوشیاری ذهنی و تأمین گلوكز فوری در دسترس و ورود آن به جریان خون برای فعالیت ورزشی نتیجه استفاده درست و به موقع از میان وعده‌های غذایی پیش از مسابقه است. بر این اساس وعده یا میان وعده غذایی پیش از مسابقه باید 65 تا 70 درصد كربوهیدرات، چربی كم و پروتئین محدودی داشته باشد.

وعده یا میان وعده غذایی كه برای پیش از مسابقه انتخاب می‌شود، به تحمل فردی ورزشكار و نیز ماهیت فعالیت ورزشی بستگی دارد. در این میان زمان استفاده از میان وعده‌های غذایی پیش از مسابقه اهمیت زیادی دارد. بر این اساس هر چقدر شدت فعالیت ورزشی پیش‌رو بیشتر باشد، زمان صرف غذای پیش از مسابقه نیز باید عقب‌تر رود تا معده زمان كافی برای تخلیه داشته باشد.

اما به طور کلی چند ساعت پیش از مسابقه یا حتی تمرینات سنگین می‌توان از میان وعده‌های غذایی استفاده کرد. در پاسخ به این پرسش باید گفت که:

* چنانچه قصد دارید پیش از مسابقه، یک وعده غذایی زیاد (500 تا 800 كیلوكالری یا بیشتر) به همراه 500 تا 1000 میلی لیتر مایعات بخورید، زمان صرف آن باید 3 تا 4 ساعت پیش از مسابقه باشد.

* پیش از مسابقه، برای خوردن یک وعده غذایی كم كالری‌تر (300 تا 500 كیلوكالری) به همراه 500 تا 750 میلی لیتر مایعات، 2 تا 3 ساعت كفایت می‌كند.

* چنانچه برای غذای پیش از مسابقه، قصد دارید یک وعده غذایی سبک (كمتر از 300 كیلوكالری) به همراه 250 تا 500 میلی لیتر مایعات بخورید، یک تا 2 ساعت كافی است.

تغذیه هنگام مسابقه
در علم جدید، تغذیه هنگام مسابقه به ویژه اگر مدت زمان مسابقه طولانی باشد، بسیار ضرورت دارد. البته تأثیر تغذیه هنگام مسابقه به نوع فعالیت بستگی دارد. اگر فرض را بر این گذاریم كه وضعیت تغذیه پیش از مسابقه ورزشكار خوب باشد، فعالیت‌های كوتاه مدت چندان به وسیله عوامل وابسته به تغذیه تحت تأثیر قرار نمی‌گیرند. با این وجود، مایعات و كربوهیدرات دریافتی پیش از مسابقه، هنگام و پس از آن بر رویدادهای استقامتی مؤثرند.

در مجموع ورزشكاران باید توصیه‌های تغذیه‌ای پیش از مسابقه را رعایت كنند تا از كافی بودن منابع گلیكوژنی و آب‌رسانی پیش از مسابقات اطمینان حاصل شود چراکه هنگام مسابقه، بدن پیوسته از مصرف گلیكوژن عضلانی به سوی افزایش گلوكز خون تغییر مسیر می‌دهد. غذاهای كربوهیدراتی هنگام مسابقه كمک می‌كنند تا غلظت گلوكز خون، برای افزایش كربوهیدرات‌ها- در حد لازم تأمین شود.

تغذیه پس از مسابقه
در کتاب "ورزش، درمان بیماری‌ها" دکتر لطفعلی پورکاظمی تاکید کرده که تغذیه پس از مسابقه برای جبران مایعات و مواد معدنی بدن بسیار حیاتی و اجباری است. هر چه قدر بر اثر فعالیت ورزشی شدید و یا فعالیت ورزشی طولانی مدت، منابع گلیكوژنی بیشتر تخلیه شوند، سرعت و مقدار بازسازی گلیكوژن پس از مسابقه، سریع‌تر خواهد شد.

در مجموع تغذیه پس از مسابقه یا تمرین سنگین به اندازه تعذیه پیش از مسابقه یا در حین آن اهمیت دارد. 24 ساعت پس از مسابقه، چنانچه یک رژیم غذایی پركربوهیدرات (بیشتر از 70 درصد كیلوكالری) خورده شود كه تقریباً معادل 7 تا 10 گرم كربوهیدرات به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در روز است، غلظت گلیكوژن عضلات و كبد، هر دو، می‌تواند به مقادیر پیش از مسابقه بازگردد.

با توجه به این موارد برای رسیدن به این میزان بازسازی گلیكوژن، خوردن كربوهیدرات كافی (7/0 تا 1 گرم كربوهیدرات به ازای هر كیلوگرم وزن بدن) 2 ساعت پس از مسابقه بسیار مهم است. پس از 2 ساعت نیز این شكل از سوخت‌گیری باز هم باید ادامه یابد.

در چند ساعت آغازین دوره بازیافت پس از مسابقه، خوردن غذاهای كربوهیدراتی مایع یا جامد هر دو به یک اندازه در تقویت بازسازی گلیكوژن، كروهیدرات‌هایی با شاخص‌های قند بالا (مایع یا جامد) احتمالاً مؤثرند. با این وجود، چنانچه كربوهیدرات خوراكی از نوع فروكتوز باشد، سرعت سنتز گلیكوژن به آهستگی انجام می‌شود، چون شاخص قندی فروكتوز ناچیز است و در مقایسه با عضلات اسكلتی، كبد آن را سریع‌تر از خون برمی‌دارد و استفاده می‌كند.

یک رژیم غذایی مخلوط كه كربوهیدرات بیشتری (با وجود پروتئین) داشته باشد، احتمالاً باعث ترشح انسولین بیشتر می‌شود. در نتیجه، ممكن است به برداشت بیشتر گلوكز در هر نوع فعالیتی كه انجام می‌دهند یا از سیستم‌ هوازی انرژی می‌گیرد یا از طریق سیستم غیرهوازی یا تركیبی از آن دو سیستم. وظیفة مربی ابتدا آن است مشخص کند در رشته‌ای كه تدریس می‌كند چه سیستمی بیشتر نقش تولید انرژی را دارد تا با توجه به آن برنامه تمرینی صحیحی را پیریزی کند.

وعده‌های غذایی یک ورزشكار
با در نظر گرفتن همه آنچه برای تغذیه پیش و پس از مسابقه و در حین آن توصیه شد، می‌توان گفت نمونه استاندارد وعده غذایی یک ورزشکار به این شرح است:

صبحانه
* شیر كم چرب، آب‌میوه، نان، مربا، نان تست با كمی كره، عسل، پنیر كم چرب، كلوچه یا یک برش موز

میان وعده
* نان تست با مربا، موز، عسل یا مربا، كلوچه میوه‌ای، هویج، شیر كم چرب، كشمش، برشتوک، ماست میوه‌ای، میوه‌های خشک، انگور یا شكلات

ناهار (وعده اصلی)
* برنج با گوشت كم چرب، ماهی، جوجه یا همبرگر كم چرب، گوجه فرنگی، قارچ، ذرت شیرین، پیاز، سیر، ‌ماكارونی با پنیر كم چرب، سبزی‌های متنوع، خشكبار، سالاد یا‌ سبزی‌های پخته

شام (وعده سبک)
* سوپ سبزی به همراه نان، ماهی، سیب زمینی، پنیر كم چرب، ذرت، گوشت كم چرب، جوجه، سالاد، عسل، نان تست به همراه ماكارونی و سس گوجه فرنگی، برنج یا سالاد

ارسال برای یک دوست
۰ ۰ آیا این خبر را می پسندید؟
نظر دهید
CAPTCHA Image reload
لطفا عددی را که تصویر بالا می بینید را وارد نمایید.