۲۰ قدم تا خواب راحت شبانه

۲۰ قدم تا خواب راحت شبانه

سلامانه : شما جزو آن دسته از افراد هستید که دلتان برای یک خواب راحت و دلچسب لک زده است؟ با خواندن این مطلب می‌توانید خیلی سریع یک خواب خوب را تجربه کنید و این تجربه را هر شب تکرار کنید.

نور آبی ممنوع 

به گزارش سرویس ترجمه «سلامانه»، امروزه بی خوابی جزئی از زندگی روزمره شده است و نور آبی دستگاه هایی مثل موبایل، لپ تاپ یا ساعت رومیزی کنار تخت خواب می تواند خواب را مختل کند.


توصیه: تلویزیون، کامپیوتر و هر وسیله ای که نور آبی تولید می کند را قبل از خواب خاموش کنید یا با پوششی بپوشانید.

چرت نزنید


چرت زدن بین روز برای کسانی که بی خوابی شبانه دارند بسیار مضر است. اگر مجبورید، اوائل صبح 20 دقیقه یا کمتر چرت بزنید. بستن چشم ها در ابتدای شب، خواب راحت شبانه رامختل می کند.  


توصیه: بعدازظهر خواب کلافه تان می کند؟ یک لیوان آب یخ بخورید، پنج شش دقیقه پیاده روی کنید یا به دوست تان تلفن بزنید.

ساعت را پنهان کنید
وقتی به ساعت نگاه می کنید دقایق به کندی می گذرند و خواب شب آزار دهنده می شود. می خواهید بدانید تا صبح چند ساعت مانده است؟ بهترین راه  این است که ساعت را روی دراور کنار تخت تان رو به دیوار بگذارید تا آن را نبینید.  


توصیه: روی مانیتور ساعت دیجیتال کنار تخت تان نوار سیاه بزنید. 

 

کمر درد دارید؟ پای تان را روی بالش بگذارید
وقتی درد قابل تحمل باشد از خواب بیدار نمی شوید، اما معمولا کمر درد شدید می تواند خواب را آشفته کند. راه حل آن است که بالشی بین پاها قرار دهید تا استخوان لگن و پاها تراز شوند تا درد و اضطراب کاهش یابد.


توصیه: هنگام خواب پشت زانوها یتان بالش بگذارید تا درد شبانه کمر کم شود.

 

قرار گرفتن گردن در حالت عادی
وقتی با گردن گرفته از خواب بیدار می شوید حتما ایراد از بالش است. بالش های خیلی سفت یا نرم باعث گردن درد می شوند. بالش تان باید به اندازه ای باشد که در حالت عادی گردن را در بر بگیرد. بهتر است دمر نخوابید، برای این که گردن پیچ می خورد و باعث گرفتگی می شود.


توصیه: قبل از خواب گردن تان را در حالت عادی نگه دارید و هنگام تماشای تلویزیون سرک نکشید.

 

روی تشک خوابیدن
عطسه و موادی که حساسیت ایجاد می کنند خواب را مختل می کند. در دراز مدت، گرد و خاک، شپش و ... در تشک جمع می شوند و سبب حساسیت می شوند. پس باید تشک، بالش و پتو را عوض کرد.


توصیه: بهترین کار این است روی تشک را با پلاستیک بپوشانید. 

 

تختخواب جایگاه خواب و روابط جنسی
کارشناسان معتقدند خواب و تماس جنسی تنها عواملی هستند که فرد را به تختخواب می کشاند. هرگز برای تلفن حرف زدن، مرور کتابچه یادداشت و تماشای تلویزیون به رختخواب نروید. 


توصیه: بهترین دما برای خواب راحت در اتاق خواب 72 تا 68 درجه فارنهایت است.

 

تنظیم ساعت بیولوژیک بدن
سعی کنید هر روز، حتی آخر هفته، در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید. این کار سبب می شود مغز و بدن تان به دوره خواب و بیداری درست عادت کند. پس از انجام این کار قادر خواهید بود به سرعت بخوابید و خواب راحتی داشته باشید.


توصیه: هر روز 5 تا 30 دقیقه زودتر از روز قبل بیدار شوید، چون نور خورشید بهترین تنظیم کننده ساعت بیولوژیک بدن است.

 

کافئین ممنوع
مصرف کافئین در صبح برای افراد لذت بخش است، اما به زودی ساعت ناهار و چرت بعدازظهر می رسد. برای جلوگیری از خواب آلودگی و چرت بعدازظهر باید خوردن غذا و نوشیدنی های کافئین دار را را متوقف کرد. 


توصیه: برخی از قرص های مسکن و لاغری حاوی کافوین هستند. 

 

ورزش شامگاهی
مطالعات نشان داده ورزش کیفیت خواب را بالا می برد و دیگر نیازی به بیدار ماندن در تختخواب نیست. ورزش بیش از حد نیز می تواند شما را بیدار نگه دارد. ورزش ملایم 4 ساعت قبل از خواب مناسب است.


توصیه: ورزش ملایم ذهنی و بدنی پیش از خواب عالی است. یوگا و تای چی بسیار خوب هستند. 

تغذیه مناسب پیش از خواب


هرگز نباید پیش از خواب غذاهای سنگین خورد چون به دستگاه گوارش فشار می آورند و خواب را مختل می کنند. برخی افراد اول شب غذای سبکی - لبنیات، شیر، کراکر، پنیر و ... - می خورند تا خواب راحتی داشته باشند. 


توصیه: حداقل یک ساعت پیش از خواب غذا نخورید. 

مصرف الکل قدغن 


احتمال دارد مصرف الکل و تاثیر آرام بخش آن شما را خواب آلود کند اما به محض آن که تاثیر اش از میان رفت عامل اصلی بی خوابی شبانه است.


توصیه: نوشیدن یک لیوان چای بابونه یا شیر گرم در بعدازظهر به خواب راحت شبانه کمک می کند.

 

چرت زدن پس از هشت شب ممنوع
خودتان را مانند کودک درمان کنید:  دو ساعت قبل خواب هیچ نوشیدنی نخورید. این کار باعث می شود پیش از رفتن به رختخواب چرت نزنید و تا نیمه های شب در تختخواب بیدار نمانید. 


توصیه: نور اتاق خواب را طوری تنظیم کنید تا آزار دهنده نباشد.

نور کمتر
دو تا سه ساعت پیش از خواب، قبل از آن که کاری انجام دهید نور چراغ های خانه را کم کنید. این کار سبب می شود احساسات، روح و روان شما آماده استراحت و خواب شوند. نور کم به مغز سیگنال هایی می فرستد تا ترشح هورمون melatonin را کاهش دهد تا شرایط خواب فراهم شود.


توصیه: برای مطالعه پیش از خواب از لامپ 15 وات استفاده کنید.

خنثی کردن صدا
چکه آب، سرفه کودک یا پارس سگ می توانند زمان بی خوابی را افزایش دهند. والدین ممکن است پس از بزرگ شدن فرزندان تان به سر و صدا حساسیت پیدا کنند.


توصیه: برخی از صدا ها مانند کولر گازی یا ژنراتور برق عذاب آورند. بهترین راه آن است که در گوشش تان ابر ضد صدا بگذارید. 

 

ترک سیگار 
برای ترک سیگار به دلیل احتیاج دارید؟ نیکوتین مانند کافئین ماده ای محرک است. مصرف دخانیات شما را بی خواب می کند و گرفتار بی خوابی مزمن می شوید.
توصیه: در حالی که برای ترک سیگار برنامه ریزی می کنید، اگر چهار ساعت پیش از خواب کمتر سیگار بکشید خواب بهتری خواهید داشت.

 

حیوان خانگی را از تختخواب دور کنید
گربه یا سگ وقتی نیمه های شب به تختخواب می آید شما را از خواب بیدار می کند. این حیوانات همچنین با خود کک، شوره سر و ... به رختخواب می آورند و باعث حساسیت می شوند که مخل خواب است.


توصیه: از دامپزشک حیوان تان بپرسید چگونه می توان آنها را در لانه شان قرار داد تا آرام باشند.

 

ذهن آزاد در رختخواب
آزاد کردن ذهن و آرام شدن را باید چند ساعت پیش از خواب شروع کرد. خواندن متونی که آرامش می دهند، مدیتیشن، گوش کردن به موسیقی یا گرم کردن رختخواب می توانند به آرامش و آزادی ذهن کمک کند. هر چه ذهن تان را به خود مشغول کرده را بنویسید و برنامه ریزی کنید تا آن را حل و فصل کنید. 
توصیه: آزاد کردن ذهن حتی 10 دقیقه پیش از خواب می تواند زمان به خواب رفتن را کاهش دهد.

 

مصرف محتاطانه داروهای خواب آور
از داروهای خواب آور می توان در شب هایی که بی خوابی آزار دهنده می شود با احتیاط استفاده کرد. برخی از این داروها ممکن است اعتیاد آور باشند و عوارض جانبی داشته باشند. شرایط ایده آل برای مصرف این داروها زمان کوتاه است، در حالی که برخی از افراد مرتب از این داروها استفاده می کنند که بسیار خطرناک است.

ارسال برای یک دوست
۰ ۰ آیا این خبر را می پسندید؟
نظر دهید
CAPTCHA Image reload
لطفا عبارتی که در تصویر بالا می بینید را وارد نمایید.