پشت‌میزنشینی شکم می‌آورد

سلامانه :شغل افراد می‌تواند روی وزنشان تاثیر بگذارد. شغل‌هایی که در آنها فرد تحرک کمی دارد و ساعت‌ها پشت‌میز می‌نشیند، به مرور زمان باعث اضافه وزن و چاقی می‌شود. به همین دلیل چاقی بین کارمندان پشت‌میزنشین که تحرک کمی‎ دارند و غذای چرب و پرکالری محل‌کار را می‎خورند، شایع است.

هفته نامه سلامت نوشت:

حمیدرضا محمدی هم که به اقتضای شغلش بیشتر ساعت‌های روز پشت‌میز می‎نشیند، پس از 10 سال پشت‌میزنشینی 20کیلوگرم اضافه وزن پیدا کرده است. «میزگرد تغذیه» این هفته به افزایش وزن این آقای 39ساله با قد 178سانتی‎متر و وزن 82کیلوگرم که برای کاهش وزن صحیح و بدون عارضه از متخصصان «سلامت» راهنمایی خواسته‌اند، اختصاص دارد.

آقای محمدی كه وزنش طی 10 سال از 62 به 82 كیلوگرم رسیده، می‌گوید:

اضافه‌وزنم تقصیر پشت‌میزنشینی است

سلامت: چه شد که تصمیم گرفتید در «میزگرد تغذیه» شرکت کنید؟

10 سال قبل در یک شرکت استخدام و از آن زمان کم‌تحرک و چاق شدم. آن موقع وزنم حدود 62 کیلوگرم بود و لاغر بودم اما در حال حاضر وزنم به 82کیلوگرم رسیده است، اضافه وزن دارم و دچار چاقی شکمی ‌شده‌ام. قصد دارم وزن کم کنم و به همین دلیل از متخصصان «سلامت» می‌خواهم من را برای کاهش وزن درست راهنمایی کنند.

سلامت: تا به حال برای وزن کم‌کردن اقدام کرده‌اید؟

نه، گاهی سعی می‌کنم کمتر بخورم. هر سال در پایان ماه رمضان وزن کم می‌کنم اما بعد از یک ماه دوباره به وزن قبلی برمی‌گردم. تا به حال رژیم نگرفته‌ام. گاهی تصمیم می‌گیرم شام نخورم یا رژیم پرپروتئین بگیرم اما پشیمان می‌شوم. از عوارض کاهش وزن نادرست می‌ترسم و می‌خواهم با روش درست و با استفاده از گیاهان دارویی وزن کم کنم.

سلامت: ورزش می‌کنید؟

نه متاسفانه. من کارمند هستم و بیشتر روز را پشت‌میز می‌نشینم. فرصت زیادی برای ورزش ندارم و در محل‌کار هم خیلی کم‌تحرک هستم. تنها فعالیتم این است که روزی 15 دقیقه از خانه تا محلی كه سوار سرویس می‌شوم، پیاده‌روی می‌کنم.

سلامت: زیاد غذا می‎خورید؟

پرخور نیستم. ناهار، غذای محل‌کارم را که بیشتر برنج و خورش است، می‎خورم. البته سعی می‎کنم برنجم را نصف کنم.

سلامت: مشکل خاصی ندارید؟

نه، آزمایش‌های مختلفی داده‌ام و خدا را شکر مشکلی ندارم.

نگاه متخصص تغذیه

پرسشی از دکتر محمدرضا وفا درباره مشکل سوژه «میزگرد تغذیه»

چرا و چگونه وزن کم کنیم؟

سلامت: آقای محمدی قصد کاهش وزن دارند. کسی که می‌خواهد لاغر شود باید چند کیلوگرم در ماه وزن کم کند تا بدنش آسیب نبیند؟

معمولا مدت طولانی و حتی سال‌ها طول می‌کشد تا فردی دچار چاقی و اضافه وزن شود و اگر بخواهد به شرایط طبیعی برگردد، باید روند کاهش وزنش تدریجی و آرامی باشد. اندام‌های داخلی افرادی که سریع وزن کم می‌کنند، نمی‌توانند خود را با شرایط جدید تطبیق دهند. در واقع، رژیم‌های سریع، اختلال‌های شدید متابولیکی ایجاد می‌کنند و معمولا با شکست مواجه می‌شوند. این رژیم‌ها معمولا با محدودیت‌های شدید غذایی همراه هستند که افراد مدتی آن را تحمل می‌کنند اما بعد از اینکه رژیم را کنار می‌گذارند، ولع خاصی برای خوردن غذاهایی که نمی‌توانستند در مدت رژیم بخورند، پیدا می‌کنند و همین باعث می‌شود دوباره به وزن قبلی و حتی بیشتر از قبل برگردند. به‌طور متوسط 5/3 تا 4کیلوگرم کاهش وزن در ماه مناسب است. البته ابتدا سرعت کاهش وزن بیشتر است و بعد از مدتی به‌دلیل تطابق‌های فیزیولوژیک سرعت آن کمتر می‌شود. البته فرد باید علاوه بر رژیم‌غذایی، فعالیت بدنی هم داشته باشد تا بتواند در زمان مناسب به وزن مطلوب برسد.

سلامت: پس کاهش وزن سریع از نظر شما درست نیست.

کاهش وزن سریع برای هیچ‌كس توصیه نمی‌شود. نباید در کنترل وزن دچار افراط و تفریط شد. هیچ‌کس مخالف این نیست که کسی بتواند با رعایت تمام جوانب، وزنش را سریع کم کند اما واقعیت این است که کاهش وزن ناگهانی آسیب‌ زیادی به بدن می‌‌زند. 

سلامت: آقای محمدی از زمان شروع به كار، کم‌تحرک هم شده‌اند و 20کیلوگرم وزن اضافه کرده‌اند. به نظر شما شغل افراد می‌تواند اینقدر روی وزنشان تاثیر بگذارد؟

بله، وضعیت شغلی و فعالیت فیزیکی می‎تواند در وزن افراد تاثیرگذار باشد. البته اضافه وزن ایشان 2 علت دارد؛ اول، ورزش نکردن و کم‌تحرکی و دوم الگوی غذایی غلط. به احتمال زیاد چربی غذا و تراکم کالری دریافتی‌شان در هر وعده غذایی زیاد است. مصرف زیاد چربی باعث افزایش وزن می‎شود و مصرف غذاهای چرب نشان‌دهنده الگوی غذایی نامناسب است. باید توجه داشت غذاهای بیرون چرب هستند و گاهی تا 4برابر بیشتر از غذاهایی که در خانه تهیه می‎شوند، روغن دارند و این مقدار چربی به گونه‌ای است که نمی‎توان جلوی دریافت آن را گرفت. به نظر من بهتر است ایشان غذایی كه در خانه تهیه می‌شود، به محل‌کار ببرند.

سلامت: این کار برای بیشتر کارمندان آسان نیست. آیا می‎توانند در محل‌کار میان‌وعده استفاده کنند و وقتی به خانه می‎روند، وعده غذای اصلی‌شان را بخورند؟

بله، به شرط اینکه میان‌وعده‎ها و وعده‎های اصلی درست تنظیم شوند. متخصصان تغذیه برنامه غذایی را روزانه تنظیم می‎کنند و جابه‌جایی وعده‎های اصلی و میان‌وعده‎ها در یک روز مانعی ندارد اما فاصله زمانی غذا خوردن باید رعایت شود و زمان گرسنگی طولانی نشود. مثلا اگر فرد بعد از صبحانه تا ظهر میان‌وعده نخورد، طبیعی است که ظهر با غذایی که در رژیم برایش تنظیم ‌شده است، سیر نشود اما اگر میان‌وعده داشته باشد، با مقدار کمتر غذا سیر خواهد شد.

سلامت: این آقا چربی شکمی دارد. آیا با کاهش وزن، این چربی‎ها از بین می‎رود یا لازم است در کنار آن اقدام دیگری انجام دهند؟

در آقایان تجمع چربی در ناحیه شکم فوق العاده خطرناک است. تمام مشکلات و بیماری‎های مزمن از چربی‎های شکمی ‎شروع می‎شود. با کاهش وزن، چربی‎های شکمی ‎کم می‎شود اما برای اصلاح ترکیب بدنی، باید علاوه بر رژیم‌غذایی استاندارد، به‌تدریج ورزش را شروع کنند. برنامه ورزشی باید مرحله به مرحله افزایش پیدا کند و شامل گرم‌کردن بدن، ورزش‎های هوازی، کششی و قدرتی باشد. برنامه مناسب ورزشی همراه رژیم کاهش وزن به تناسب اندام و کاهش درصد چربی بدن کمک می‎کند.

سلامت: به نظر شما چه رژیمی برای کاهش وزن مناسب است؟

رژیم‌غذایی متعادل و متناسب حاوی تمام گروه‌های غذایی به گونه‌ای که فرد گرسنه نشود. یکی از اصول رژیم‌های کاهش وزن طبیعی این است که همه گروه‌های غذایی یعنی شیر و لبنیات، نان و غلات، سبزی و میوه و گوشت‌ها به‌طور مناسب در آن وجود داشته باشد و دریافت کالری کمتر شود. بخش کلی کالری مورد نیاز روزانه باید از کربوهیدرات‌هایی که نمایه گلایسمی‌شان پایین است، تامین شود. این کربوهیدرات‌ها احساس گرسنگی را به تعویق می‌اندازند و باعث سیری طولانی‌مدت می‌شوند و به کمتر خوردن و کاهش وزن کمک می‌کنند. کربوهیدرات‌هایی که نمایه گلایسمی‌شان پایین است، شامل غلات کامل هستند که به جویدن بیشتر نیاز دارند و همین جویدن بیشتر، باعث سیری بیشتر می‌شود. همچنین این کربوهیدرات‌ها حاوی ویتامین‌های B و مقدار زیادی فیبر هم هستند و برای سلامت مناسب‌اند. یک اصل مهم در رژیم‎های کاهش وزن این است که از عادت‌های فرد دور نباشد. به همین علت هر فرد باید با توجه به شرایطش جداگانه برنامه‌غذایی دریافت کند.

سلامت: خیلی‎ها برای اینکه لاغر شوند شام نمی‎خورند. شما این کار را تایید می‎کنید؟

حذف وعده‎های غذایی راه‌حل نیست. فردی که ساعت 9شب شام می‎خورد، تا صبح تقریبا 9ساعت بدنش حالت ناشتا دارد. در این زمان ذخایر انرژی بدن استفاده ‌شده است و برای اینکه عملکردهای ذهنی و جسمی به حالت طبیعی برگردد و فرد توان لازم برای فعالیت طی روز را داشته باشد، به خوردن صبحانه نیاز دارد. با حذف شام، این فاصله طولانی می‎شود. هرچند ممکن است شام نخوردن برای خیلی‎ها عادت شود، حتی احساس گرسنگی نکنند و در ظاهر مشکل خاصی نداشته باشند اما با این کار به شدت به بدنشان لطمه می‎زنند.

سلامت: برخی هم برای کاهش وزن چربی را از برنامه غذایی‌شان حذف می‌کنند. این کار درست است؟

چربی‌ها به دو گروه چربی‌های مفید و چربی‌های مضر تقسیم می‌شوند. روغن‌های مایع گیاهی مانند زیتون، ذرت، سویا، آفتابگردان و کانولا از چربی‌های مفید هستند که مصرف متعادلشان نه‌تنها مضر نیست بلکه فوایدی دارد این روغن‌ها حاوی اسیدهای چرب ضروری، ویتامین‌های محلول در چربی و اسیدهای غیراشباع هستند که در کاهش کلسترول و تری‌گلیسیرید سرم نقش دارند. البته باید توجه داشت که تراکم کالری در چربی‌ها زیاد است. روغن‌های جامد نباتی از چربی‌های مضرند. اگر رژیم کم‌چرب به معنی کاهش چربی‌های اشباع باشد، خیلی خوب است اما کاهش روغن‌های مفید مناسب نیست چون اسیدهای چرب ضروری که برای 
رشد و نمو و سلامت پوست و مو ضروری‌اند و ویتامین‌های محلول در چربی که هر روز به آنها نیاز داریم، به بدن نمی‌رسد.

سلامت: برای موفقیت در كاهش وزن، به چه نكته‌هایی باید توجه كرد؟

باید خیلی از رفتارهای تغذیه‌ای، انتخاب‎های غذایی و شیوه غذا خوردن اصلاح شود. مثلا برخی افراد تند غذا می‎خورند و غذا را نجویده قورت می‎دهند در حالی که مکانیسم سیری با سرعت خوردن و مقدار و مدت زمان جویدن غذا ارتباط دارد. انتخاب‎های غذایی هم خیلی مهم هستند، مثلا خوردن نان سنگک، تافتون یا بربری خیلی بهتر از نان باگت یا فرانسوی است و به‌دلیل نیاز به جویدن زیاد، باعث می‎شود فرد زودتر احساس سیری کند. نکته دیگری که لازم می‎دانم یادآوری کنم این است که هر میان‌وعده‌ای برای افراد پشت‌میزنشینی که قصد کاهش وزن دارند، مناسب نیست؛ خوراکی‎هایی مانند کیک و شیرینی که خیلی پرکالری‌اند برای آنها نامناسب و میوه و سبزی بهترین هستند.

نگاه متخصص فارماکوگنوزی

یک نسخه گیاهی

برای کاهش وزن

دکتر غلامرضا امین

استاد دانشكده داروسازی ‎دانشگاه تهران

اگر آقای محمدی بخواهند از گیاهان دارویی برای کاهش وزن کمک بگیرند، پیشنهاد می‎کنم از عرق زیره‌سبز، تخم و برگ شوید استفاده کنند. عرق زیره سبز را می‎توان از محل‎های معتبری که عرقیات گیاهی را با بسته‌بندی مناسب و نام نشان استاندارد می‎فروشند، تهیه و روزی 2 بار و هر بار یک فنجان همراه غذا میل کرد. تخم و برگ شوید را هم باید پودر کنند، بجوشانند و از جوشانده آن استفاده کنند. همچنین می‎توانند داروی گیاهی «آنتوم» که از هر دوی این گیاهان ساخته ‌شده است و به‌صورت قرص در داروخانه‎ها در دسترس است، مصرف كنند. این آقا باید بدانند نباید سراغ محصولات و پودرهای ناشناخته که به‌عنوان داروی گیاهی کاهش وزن در بازار وجود دارد، بروند. خیلی افراد ترجیح می‎دهند برای لاغری و کاهش وزن از گیاهان دارویی استفاده کنند اما متاسفانه محصولاتی که به نام بسته‎های گیاهی لاغری و کاهش وزن در بازار وجود دارد، به‌هیچ‌وجه موردتایید نیستند. بیشتر این محصولات ناشناخته‌اند، اجزای تشکیل‌دهنده‌شان دقیق مشخص نیست و احتمال دارد حاوی ترکیب‌های شیمیایی خطرناک باشند که به‌دلیل ترکیب‌شدن با مقداری گیاه دارویی قابل‌تشخیص نیستند و مصرفشان می‎تواند عوارض خطرناکی داشته باشد.

نگاه متخصص قلب و عروق

بهترین رژیم کاهش وزن

دکتر منوچهر قارونی

استاد دانشگاه علوم پزشكی تهران

بیشتر افراد چاق در طول عمرشان بارها و بارها رژیم لاغری سخت می‎گیرند و حدود 10 تا 15کیلو وزن کم می‎کنند اما بعد از مدتی به وزن قبلی و حتی مقداری هم بیشتر برمی‌گردند. لاغرشدن ساده است ولی نگهداری وزن در محدوده طبیعی خیلی مشکل. کاهش وزن ناگهانی که باعث شود به فرد فشار بیاید، خطرناک است و نه‌تنها باعث ماندن در وزن طبیعی نمی‌شود بلکه باعث ریزش شدید مو و سنگ‌سازی در مجاری صفراوی و کلیه هم خواهدشد. بهترین نوع رژیم کاهش وزن، رژیمی ‎‌است که فرد با کاهش چربی‌های مضر، وزن خود را هر هفته نیم‌ تا یک کیلوگرم کم کند و بتواند این وزن را نگه‌دارد. مصرف خوراكی‌های انرژی‌زایی كه سرشار از چربی و قند هستند هم باید به حداقل برسد و بجایش از چربی‌های غیراشباع مانند روغن‌های زیتون، هسته انگور و کنجد و موادغذایی پروتئینی و میوه و سبزی استفاده شود. به آقای محمدی توصیه می‌کنم غذاهای چرب نخورند، برای طبخ غذا بیشتر از مایکروفر و ظرف‌هایی که بدون روغن غذا را سرخ می‌کنند، استفاده کنند و غذایشان را به روش آبپز و کبابی طبخ کنند. خوشبختانه نتایج آزمایش خون ایشان خوب بوده است و در حال حاضر مشکلی برایشان ایجاد نشده است اما برای پیشگیری از ایجاد مشکل و حفظ سلامت باید هرچه زودتر برای کاهش وزن اقدام کنند. بررسی‎ها نشان داده است احتمال سکته در افرادی که چربی موضعی در ناحیه شکم دارند، در ناحیه گردنشان چربی وجود دارد و بازوهای ضخیم و ستبری دارند (البته به جز ورزشکاران)، بیشتر است. اندازه دور کمر با سکته نسبت مستقیم دارد و هرچه اندازه و میزان چربی‎های دور کمر بیشتر باشد، احتمال سکته بالاتر است پس لازم است برای کاهش وزن به متخصص تغذیه مراجعه کنند.

نگاه متخصص پزشکی ورزشی

دکتر احمد باقری‌مقدم

عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشكی اصفهان

با دوچرخه سرکار بروید

آقای محمدی برای اینکه پس از کاهش وزن دوباره دچار اضافه وزن نشوند، باید علاوه بر رژیم‌غذایی، برنامه ورزشی منظمی داشته باشند. یکی از روش‎های نگهداری وزن که حفظ وزن را پس از کاهش وزن تضمین می‎کند، همگام بودن رژیم‌غذایی با برنامه ورزشی است. یکی از پیامدهای کاهش وزن با رژیم‌غذایی، کم و زیاد شدن متناوب وزن است که خطرهایش از چاقی و اضافه وزن بیشتر است. این آقا باید زندگی فعال و با تحرکی داشته‌باشند و با برنامه منظم ورزشی بخشی از کالری‎های دریافتی را از طریق فعالیت بدنی بسوزانند. تمرین‌های هوازی مانند استفاده از تردمیل در محل‌کار یا منزل و پیاده‌روی یا دویدن در فضای سبز نمونه‌ای از فعالیت‎هایی هستند که در کاهش وزن موثرند. با توجه به نوع کار ایشان و اینکه ساعت‌های زیادی از روز را پشت‌میز می‎نشینند، توصیه می‎کنم در صورت امکان برای رفت و آمد به محل‌کار از خودرو استفاده نکنند و قسمتی از مسیر را با پیاده‌روی تند (طوری که ضربان قلبشان بالا برود) طی کنند. هرچند که انجام تمرین‌های هوازی در محل‌کار امکانپذیر نیست اما می‎توانند برای کاهش دردهای مفصلی، حرکات کششی و برای تقویت عضلات شکم و پهلو، تمرین‌های قدرتی درجا مانند بلند کردن پاها و خم کردن ران که تا حدی باعث کاهش اندازه دور کمر می‎شود، انجام دهند. متاسفانه در محل‌کار امكان تحرك وجود ندارد مگر اینکه فضای جداگانه‌ای برای ورزش کارکنان و افزایش تحرک و فعالیت بدنی‌شان درنظرگرفته شده باشد. به کارمندان و افرادی که شغلشان طوری است که زمان زیادی از روز نشسته و بی‌تحرک هستند، توصیه می‎کنم در صورت امکان پیاده یا با دوچرخه به محل‌کار بروند یا اگر با خودروی شخصی به محل‌کار می‎روند، 2 تا 3کیلومتر دورتر خودرو را پارک کنند و بخشی از مسیر را پیاده‌ بروند. در محل‌کار ثابت و بی‌تحرک نباشند و سعی کنند هر از چند گاهی از روی صندلی بلند شوند، کمی ‎راه بروند و دوباره روی صندلی بنشینند، برای حفظ سلامتشان حتما ورزش کنند و برای آب کردن چربی‎های شکم روزی یک ساعت ورزش هوازی مانند راه رفتن تند، دویدن آرام، طناب‌زدن و شنا انجام دهند.


ارسال برای یک دوست
۰ ۰ آیا این خبر را می پسندید؟
نظر دهید
CAPTCHA Image reload
لطفا عددی را که تصویر بالا می بینید را وارد نمایید.