دوپینگ مچ پا در ۳ مرحله

سلامانه :شایع‌ترین آسیب مچ پا کشیدگی و پارگی رباط‌های آن به‌خصوص رباط‌های کوچک است که در اثر پیچش یا چرخش مچ پا رخ می‌دهد، به‌طوری كه باعث تورم و درد در آن ناحیه می‌شود و حتی گاهی فرد احساس شکستگی می‌کند...

 هفته نامه سلامت نوشت: به ور کلی آسیب‌های مربوط به مچ، بیشتر در ارتباط با افتادن و پیچ خوردن پا روی زمین است اما صدمه به رباط، به‌طور شایع هنگام ورزش و تمرین رخ می‌دهد و هنگام معاینه بالینی نشانه‌های آن با تورم و تغییر رنگ (کبودی و تیرگی) در قسمت خارجی مفصل مشخص می‌شود که لمس آن نیز با میزان متفاوت درد و ناراحتی همراه است. در این شرایط دامنه حركت‌های مچ ممکن است محدود شود. بیشتر مشکلات ناشی از پیچیدگی و کشیدگی رباط مربوط به تورم و گردش خون اطراف محل آسیب‌دیده است. جلوگیری از تورم و کاهش آن روند بهبود را تسریع می‌کند. بیشتر کشیدگی‌های رباط‌ها در عرض چند هفته کاملا بهبود می‌‌یابند. از سوی دیگر با افزایش شدت آسیب، کار توانبخشی و درمان نیز پیچیده‌تر و گسترده می‌شود. در درمان کشیدگی‌ها و پارگی‌های رباط خارجی مچ پا که مزمن یا عودکننده باشند و در نتیجه آنها میزان تعادل در پای آسیب‌دیده کاهش ‌یابد، انجام تمرین‌های تقویتی و قدرتی زیر توصیه می‌شود.

مرحله اول: پس از کسب توانایی تحمل فشار روی پا، می‌توانید حركت‌های کششی با حوله را آغاز کنید. هنگامی که انجام این کشش‌ها برای شما ساده شد، تمرین‌های کششی عضلات ساق را به صورت ایستاده انجام دهید:

کشش به وسیله کش یا حوله: روی یک سطح سفت بنشینید. پاهایتان را رو به جلو دراز کنید و یک کش یا حوله معمولی را دور پایتان بیندازید طوری که قوس پا را بگیرد. در حالی که صافی زانوهایتان را حفظ کرده‌اید کش یا حوله را بکشید، در هر حرکت 30 – 15 ثانیه مکث و سپس 3 بار تکرار کنید.

کشش عضلات ساق در حالت ایستاده: رو به دیوار بایستید و دستان خود را هم سطح سر روی دیوار قرار دهید. پای آسیب‌دیده را عقب و پای سالم را جلو بگذارید. پای مصدوم را کمی به سمت داخل بچرخانید و پاشنه آن را روی زمین حفظ کنید. آرام و در حالی که پاها ثابت است به سمت دیوار متمایل شوید تا زمانی که احساس کشش در ساق کنید. 30 – 15 ثانیه مکث و 3بار تکرار کنید. این حرکت را چند بار در روز انجام دهید.

کشش عضله سولئوس درحالت ایستاده: رو به دیوار بایستید و دستان خود را هم عرض 
قفسه سینه روی دیوار قرار دهید به‌طوری که هر دو زانو کمی خم باشند و پای آسیب‌دیده عقب‌تر باشد. به آرامی به سمت دیوار تکیه کنید به‌طوری که در قسمت تحتانی ساق، احساس کشش کنید. بار دیگر حرکت را طوری انجام دهید که پای آسیب‌دیده کمی به سمت داخل بچرخد. در این حرکت، 30 – 15 ثانیه مکث کنید. به حالت اولیه برگردید و این حرکت را 3 بار تکرار کنید. عضلات سولئوس در کنار عضلات دوقلوی پشت ساق پا قرار دارند.

مرحله دوم: پنج حرکت بعدی را می‌توانید پس از کاهش تورم انجام دهید:

افزایش دامنه حرکتی مچ پا: در حالت نشسته یا وقتی دراز کشیده‌اید، پاهایتان را به جلو دراز کنید. مچ پا را به صورت جلو عقب، داخل و خارج و به صورت چرخشی به حرکت درآورید. به خاطر داشته باشید که فقط مچ خود را حرکت دهید و پاها ثابت باشند. هر سری را 10 بار تکرار کنید (هر جهت 10 بار). در هر جهت پاها را بکشید.

خم کردن مچ پا به عقب با وجود مقاومت: روی زمین و نزدیک تکیه‌گاه بنشینید و پاهایتان را رو به جلو دراز کنید. یک تیوپ الاستیکی را از یک طرف به تکیه‌گاه ببندید و طرف دیگر را حلقه كنید و دور قوس کف پا بیندازید. کمی عقب بروید تا تیوپ کمی کشیده شود. در حالی که زانوهایتان صاف است، کف پا و انگشتان را به سمت خود بکشید تا تیوپ کشیده ‌شود. به آرامی پا را برگردانید. تمرین را در 4 ست 10تایی انجام دهید.

کشش کف پا (باز کردن مچ) با وجود مقاومت: این تمرین عکس حرکت قبل است. روی زمین بنشینید، قسمت میانی یک تیوپ الاستیکی را دورسینه پا (پشت انگشتان) بیندازید و دو سر آن را در دست بگیرید. به آرامی کف پا را به سمت جلو فشار دهید و انگشتان به سمت جلو برود به طوری که تیوپ کشیده شود. این تمرین را نیز به صورت 4 ست 10تایی انجام دهید.

داخل خم کردن مچ پا با مقاومت: روی زمین بنشینید و پاهایتان را به جلو دراز کنید و پای سالم را روی پای آسیب‌دیده بیندازید. یک سر تیوپ الاستیکی را دور قوس کف پای آسیب دیده ببندید و آن را از کف پای سالم عبور دهید، سر دیگر آن را در دست بگیرید. پای آسیب‌دیده را به سمت داخل و بالا خم کنید. با این حرکت تیوپ کشیده می‌شود. سپس به حالت اولیه برگردید. حرکت را در 4 ست 10تایی انجام دهید.

به خارج خم کردن مقاومتی مچ: روی زمین بنشینید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز و به جلو دراز کنید. در انتهای تیوپ، یک حلقه درست کنید و آن را دور کف پای مصدوم بیندازید و از روی کف و خارج پای سالم عبور دهید و سر دیگر آن را با دست بگیرید. مچ پای آسیب‌دیده را به سمت بالا و خارج خم کنید (بچرخانید) و برای ایجاد کشش مناسب پای سالم را ثابت نگه دارید. به حالت اولیه برگردید. حرکت را در 4 ست 10تایی انجام دهید.

مرحله سوم: زمانی که توانستید بدون درد روی مچ آسیب‌دیده‌تان بایستید، این تمرین‌ها را انجام دهید:

بلندکردن پاشنه: پشت یک میز یا صندلی بایستید و پاهایتان روی سطح صاف باشد. همزمان روی پنجه پا بلند شوید و 5 ثانیه مکث کنید و سپس آرام پایین بیاورید و حرکت را 10 بار تکرار کنید.

بلندشدن روی لبه سطح: پای مصدوم را روی یک آجر یا چوب صاف به ارتفاع 10 سانتی‌متر قرار دهید و پای دیگر زمین باشد. وزن خود را روی پای آسیب‌دیده بیندازید و زانوی خود را صاف کنید به‌طوری که پای سالم از زمین بلند شود، سپس آرام پایتان را پایین بیاورید. حرکت را در 4 ست 10تایی انجام دهید.

حرکت تعادلی ایستا و فعال:

الف) برای حفظ تعادل و در صورت نیاز، کنار صندلی یا تکیه‌گاه بایستید و پای سالم را بالا نگه دارید. کف پای خود را بالا بیاورید و روی انگشتان بایستید. تعادل خود را حفظ و به مدت 30 ثانیه مکث کنید. 

ب) مثل حالت بالا بایستید. پا و دست سمت آسیب‌دیده را به جلو متمایل کنید طوری که زانو خم شود. این تمرین را 10 بار انجام دهید. برای مشکل‌تر کردن این حرکت می‌توانید بیشتر به سمت جلو متمایل شوید. در 4 ست حرکت را انجام دهید. 

ج) كنار صندلی یا یك تكیه‌گاه بایستید و پای سالم را بالا نگه دارید. با حفظ تعادل پای آسیب‌دیده به سمت صندلی متمایل شوید. هر چه کشش شما به سمت صندلی بیشتر شود حرکت مشکل‌تر می‌شود. این تمرین را در 4 ست 10تایی انجام دهید.

طناب زدن: به مدت 5 دقیقه روی 2 پا طناب بزنید و سپس روی پای آسیب‌دیده نیز در صورت توان، 5 دقیقه دیگر طناب بزنید.

ارسال برای یک دوست
۰ ۰ آیا این خبر را می پسندید؟
نظر دهید
CAPTCHA Image reload
لطفا عددی را که تصویر بالا می بینید را وارد نمایید.