وزرش‌هایی برای آنان که انگشت یا مچ پایشان شکسته است

سلامانه :گاهی اوقات، استخوان انگشتان پا دچار شکستگی می‌‌شود. این اتفاق به علت‌های مختلفی روی می‌‌‌دهد. شایع‌‌ترین آنها، ضربه مستقیم است...

هفته نامه سلامت نوشت:

البته حركت‌های دیگری مانند شوت‌کردن یک جسم سنگین یا افتادن جسمی روی انگشتان پا و پیچ‌خوردگی هم می‌تواند باعث شکستگی انگشتان پا شود. ‌به همین دلیل اگر به ورزش‌‌هایی می‌‌پردازید که در آنها کفش به پا نمی‌‌کنید (ورزش‌‌های رزمی)، بیشتر در معرض آسیب انگشتان پا قرار دارید. در چنین مواردی ممکن است خطر دیگری نیز تهدیدتان کند و آن پیچ‌خوردگی مچ پاست. اگر دچار هریک از این مشکلات (آسیب انگشتان پا یا پیچ‌خوردگی مچ پا) بشوید، نرمش‌های زیر می‌تواند کمکتان کند زودتر به زندگی عادی برگردید.

شکستگی انگشتان پا، باعث درد و تورم در آنها می‌‌شود و راه رفتن یا دویدن را مشکل می‌‌کند. رنگ انگشت آسیب‌دیده ممکن است آبی یا سیاه شود. پس از اقدام‌های درمانی و جوش خوردن شکستگی برای بازتوانی و برگشتن سریع‌‌تر به وضعیت اولیه می‌‌توانید نرمش‌های زیر را انجام دهید:

حرکت اول

پشت صندلی بایستید. سعی کنید با کمک صندلی بدنتان را بالا بكشید و روی پنجه قرار بگیرید و 5 ثانیه در همین حالت بمانید. سپس بدون استفاده از صندلی به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.

وقتی انجام این حرکت برایتان آسان شد، سعی کنید آن را فقط با یک پا تکرار کنید.

این حركت‌ها را 3 دفعه در روز و هر بار 10 بار تکرار کنید.

حرکت دوم

روی یک سطح سفت بنشینید و یک پایتان را دراز کنید.

یک حوله یا پارچه را از زیر انگشتان خود عبور دهید و دو سر آن را در دست بگیرید.

بدون آنکه زانوی شما خم شود، دو سر پارچه را به سمت خود بکشید تا در پایتان احساس کشش کنید. 15 تا 30 ثانیه در همین حالت بمانید و بعد کشش را متوقف کنید.

این حرکت را 3 بار در روز و هر بار 5 مرتبه تکرار کنید.

حرکت سوم

با دست خود به‌آرامی انگشت آسیب‌‌دیده را خم کنید.

حال مجددا با دست، آن را به وضعیت مستقیم اولیه برگردانید.

در پایان هر حرکت 5 ثانیه صبر کنید.

این حرکت را 10 بار در روز و هر بار 3 نوبت تکرار کنید.

حرکت چهارم

در جای خود بایستید. سپس انگشتان پایتان را از زمین بلند و سعی کنید روی پاشنه‌‌های خود برای مدت 5 ثانیه تعادلتان را حفظ کنید. این حرکت را روزانه 10 بار و هر بار 3 مرتبه تکرار کنید.

حرکت پنجم

پاشنه پایتان را روی زمین قرار دهید و با انگشتان خود، حوله‌ای را از زمین بلند و بعد آن را رها کنید. دقت کنید پاشنه‌تان از زمین بلند نشود.

این حرکت را 10 تا 20 مرتبه در روز تکرار کنید.

تقویت مچ پا

شاید شما تا به حال دچار پیچ‌خوردگی مچ پا نشده باشید. هنگام پیچ‌خوردگی، تاندون‌های این ناحیه، دچار كشیدگی یا پارگی می‌شوند. بیشتر اوقات پیچ‌خوردگی به دلیل گذاشتن پا روی یك سطح ناصاف، پایین آمدن نادرست هنگام پرش یا شوت‌كردن جسمی كه به سادگی جابجا نمی‌شود، رخ می‌دهد. درد، تورم و مشكل در راه رفتن از علایم این حالت هستند. این حركت‌ها را می‌توانید بعد از پیچ‌خوردگی وقتی كه توانستید روی پاشنه فشار بیاورید، انجام دهید تا دوره درمانتان را كوتاه‌تر كنید:

حركت اول

روی یك سطح سفت بنشینید و پاهای خود را دراز كنید.

حوله‌ای را از زیر كف پایتان رد كنید و 2 سر آن را به دست بگیرید. حال بدون آنكه زانویتان خم شود 2 سر حوله را به سمت خود بكشید و 30 ـ 15 ثانیه نگه دارید.

این حركت را 3 بار تكرار كنید.

حركت دوم

رو به دیوار بایستید و دست‌های خود را همسطح با سینه روی دیوار قرار دهید. زانوهایتان را كمی خم كنید و یك پا را عقب‌تر قرار دهید و به آرامی به سمت دیوار خم شوید تا در قسمت خلفی ساق پای خود احساس كشیدگی كنید. انگشتان پای عقبی خود را به آرامی به سمت داخل زاویه دهید و پاشنه‌تان را روی زمین حفظ كنید. 30-15 ثانیه در همین وضعیت بمانید و به حالت اول برگردید.

این حركت را 3بار تكرار كنید.

حركت سوم

روی صندلی نشسته و كف پای خود را روی یك قوطی قرار دهید. پای خود را به سمت جلو و عقب از پاشنه تا میانه قوس پا حركت دهید. 5-3 دقیقه این كار را تكرار كنید. این حركت وقتی موثرتر است كه هر صبح قبل از شروع فعالیت انجام شود.

ارسال برای یک دوست
۰ ۰ آیا این خبر را می پسندید؟
نظر دهید
CAPTCHA Image reload
لطفا عددی را که تصویر بالا می بینید را وارد نمایید.