دوپینگ آرنج

سلامانه :مفصل آرنج یكی از قسمت‌های مهم بدن است كه دچار آسیب‌های متعددی می‌شود. به همین علت باید سعی كنید آرنج‌های قوی و ورزیده‌ای داشته باشید تا احتمال آسیب‌دیدگی را به حداقل برسانید.

 

هفته نامه سلامت نوشت:از جمله آسیب‌هایی كه مفصل آرنج را درگیر می‌كند، التهاب در سمتی از آرنج است كه به بدن نزدیك‌تر است. این قسمت محل اتصال عضلاتی است كه به خم كردن مچ كمك می‌كند. افرادی كه اجسام سنگین را پرتاب می‌كنند، بیشتر دچار چنین حالتی می‌شوند. در این حالت این سمت آرنج دردناك و گاهی تورم و احساس درد با لمس نیز مشاهده می‌شود. از حركت‌های ورزشی زیر می‌توانید برای تقویت آرنج و بهبود این مشکل استفاده كنید.

نرمش‌های کششی

خم و راست کردن آرنج: سر پا بایستید و آرنج را تا جایی که می‌توانید خم كنید به‌طوری كه دستتان تا حد ممکن به شانه نزدیک شود و سپس دوباره و آرام دست را به پایین بیاورید تا آرنج کاملا به حالت صاف و کشیده درآید. حرکات را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

چرخش ساعد: ابتدا آرنج را 90 درجه خم كنید و آن را در کنار تنه خود قرار دهید و تا آخر نرمش در همین حالت نگه دارید. سپس ساعد را به سمت خارج بچرخانید به‌‌طوری که کف دست به سمت سقف اتاق باشد و پشت دست به سمت کف اتاق. مثل اینکه می‌خواهید چیزی را کف دست خود قرار دهید. این حالت را برای 10-5 ثانیه حفظ كنید.

سپس در حالی که آرنج همچنان 90 درجه خم است ساعد را به داخل بچرخانید به‌طوری كه کف دست به طرف کف زمین قرار بگیرد و پشت دست به‌طرف سقف باشد. این حالت را هم 10-5 ثانیه حفظ كنید. هر حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

 اگر نمی‌توانید چرخش دست در دو جهت را به‌طور کامل انجام دهید، اشکالی ندارد. تا آنجا که قدرت دارید و می‌توانید این چرخش را انجام دهید. باید تا جایی ساعد را در هر دو جهت بچرخانید كه در انتهای حرکت، درد مختصری در آرنج یا مچ دست احساس شود. در تمام 10-5 ثانیه‌ای که دست را در این حالت نگه داشته‌اید باید این درد احساس شود.

خم و راست کردن آرنج با فشار: این حركت را می‌توانید هم به‌صورت سرپا انجام دهید هم در حالت نشسته. ابتدا با دست سالم مچ دستی كه مشکل‌دار است را بگیرید. سپس با فشار دست سالم، آرنج طرف مشکل‌دار را تا جایی که می‌توانید خم كنید به‌طوری كه دستتان تا حد ممکن به شانه نزدیک شود. این حالت را 10-5 ثانیه حفظ كنید و سپس دوباره و آرام دست را به پایین بیاورید تا آرنج کاملا به حالت صاف و کشیده درآید.

وقتی که آرنج کاملا در حالت کشیده قرار گرفت با دست سالم خود مچ دست طرف مشکل‌دار را باز هم بكشید به‌طوری که با فشار کمک کند تا آرنج به حالت صاف و کشیده درآید. این حالت کشش را هم 10-5 ثانیه حفظ كنید. این حركت را در جهت خم و باز کردن هر بار 
10 مرتبه انجام دهید. دقت کنید هم خم و هم راست کردن آرنج را باید تا جایی انجام دهید که درد مختصری در آرنج احساس شود.

نرمش‌های تقویتی

خم و راست کردن آرنج: سر پا بایستید و یک وزنه را با دست بگیرید. سپس آرنج را تا جایی که می‌توانید خم كنید تا وزنه تا حد ممکن به شانه نزدیک شود و سپس دوباره و آرام وزنه را به پایین بیاورید تا آرنج کاملا به حالت صاف و کشیده درآید. این حركت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید. وزن وزنه را به تدریج افزایش دهید.

راست کردن آرنج: روی یک صندلی که در دو طرف دسته دارد، بنشینید. با هر دو دست دسته‌های دو طرف صندلی را بگیرید و با فشار دادن دسته‌ها به پایین آرنج‌های خود را کاملا صاف كنید و تنه خود را بالا ببرید. 5 ثانیه در همین حالت باقی بمانید و سپس آرام پایین بیایید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار كنید.

4 نرمش تکمیلی

تا جایی كه می‌توانید مچ دست خود را خم و سپس آن را تا جای ممكن باز كنید. این حركت را 3 نوبت و هر نوبت 10 بار تكرار كنید.

آرنج خود را 90 درجه خم كنید. كف دست خود را به بالا چرخانده و 5 ثانیه نگه دارید. حال كف دست خود را به سمت زمین بچرخانید و 5 ثانیه در این حالت نگه دارید. دقت كنید نباید زاویه آرنج شما از 90 درجه بیشتر شود.

یك چكش را در دست بگیرید و آرنج خود را 90درجه خم كنید. آرام دست خود را بچرخانید طوری كه یك بار كف دست شما رو به پایین و بار دیگر رو به بالا قرار گیرد. این حركت را نیز 10‌بار و 3 نوبت در روز انجام دهید.

یك قوطی نوشیدنی را طوری در دست بگیرید كه كف دست شما رو به پایین قرار گیرد. مچ دست خود را آرام به سمت بالا خم كنید و سپس به حالت اولیه برگردانید. این حركت را 10 بار و 3 نوبت در روز انجام دهید. می‌توانید به مرور به وزن جسمی كه در دست می‌گیرید بیفزایید.

ارسال برای یک دوست
۰ ۰ آیا این خبر را می پسندید؟
نظر دهید
CAPTCHA Image reload
لطفا عبارتی که در تصویر بالا می بینید را وارد نمایید.