بفرمایید شام کم کالری

سلامانه :خیلی‌ها وقتی تصمیم به كاهش وزن می‌گیرند، اولین وعده‌‌ای كه حذف می‌كنند، شام است؛ غافل از اینكه حذف یك وعده‌غذایی به پایین آمدن بدون عارضه وزن كمك نمی‌كند و هنر آن است كه انتخاب مواد غذایی چنان هوشمندانه باشد كه نه تنها نیازها تامین شوند، بلكه انرژی زیادی نیز به بدن نرسد...

هفته نامه سلامت نوشت:

اگر شما هم از آن افرادی هستید كه می‌خواهید شام بخورید اما انرژی كمی دریافت كنید، بهتر است این مطلب و دستور تهیه 8 غذایی كه در عین مغذی بودن، ارزش‌غذایی فراوانی دارند و قدرت سیركنندگی شان بالاست، بخوانید و آنها را برای وعده شام‌تان آماده كنید.

1. سالاد مرغ

این سالاد از كاهو، مرغ آبپز شده، پیاز قرمز حلقه‌حلقه شده، گوجه‌فرنگی، پنیر لیقوان و كمی برگ‌های تازه شاهی و ریحان تشكیل شده است. برای تهیه این سالاد برای یك نفر، كافی است 60 گرم سینه مرغ را با 3 لیوان از سبزی‌هایی كه گفته شد مخلوط و با كمی ماست طعم‌دار شده با پودر کنگر و سیر مزه‌دار و میل كنید. با خوردن این سالاد حدود 200 کیلوکالری دریافت خواهیدکرد. 

2. سیب‌زمینی تنوری

تهیه این غذا با تنوری كردن سیب‌زمینی در فر آغاز می‌شود. به این ترتیب كه باید یك عدد سیب‌زمینی متوسط را در میان كاغذ آلومینیومی بپیچید و در فر قرار دهید. پس از 30 دقیقه سیب‌زمینی را خارج و سرش را با قاشق باز و داخل آن را كمی خالی ‌كنید. نصف لیوان مخلوط كلم قرمز، نخود‌فرنگی و هویج نگینی شده پخته را با پوره سیب‌زمینی خارج شده مخلوط و با یك قاشق غذاخوری سس مایونز آنها را طعم‌دار و داخل سیب‌زمینی را با آن پر كنید. با خوردن هر عدد از این سیب‌زمینی‌ها 250 كیلوكالری دریافت خواهیدكرد.

3. تخم‌مرغ با سبزی

برای تهیه این شام، یك عدد تخم‌مرغ را آبپز و آن را با 2 لیوان از سبزی‌هایی مانند كدوی سبز حلقه‌حلقه شده، فلفل دلمه‌ای ورقه‌شده و هویج ریزریز و پخته‌شده با کمی آبلیمو و شكر سرو كنید. برای طعم‌دار كردن سبزی‌ها بهتر است آنها را در یك قاشق مرباخوری روغن كانولا تفت دهید. این غذا بین 200 تا 250 کیلوکالری انرژی دارد.

4. تکه‌های ایتالیایی بادمجان

برای پخت این غذا کافی است 3 عدد بادمجان متوسط را با پوست حلقه‌حلقه کنید و در کمی روغن به صورت گریل شده درآورید. روی هر حلقه یک حلقه گوجه‌فرنگی بگذارید و آن را با پنیر موزارلا بپوشانید. برای دادن طعم بهتر به این غذا می‌توانید کمی جعفری خردشده به آن اضافه کنید. این حلقه‌ها باید در سینی فر به مدت 6 تا 7 دقیقه حرارت ببینند تا آماده خوردن شوند. یادتان باشد که خوردن 4 حلقه از این غذا تقریبا 200 کیلوکالری انرژی دارد.

5. نان، ماست و سبزی خوردن

2 كف دست نان سنگك را با یك لیوان ماست و یك لیوان سبزی خوردن تازه به عنوان شامی سبك میل كنید. به این ترتیب، شما به ازای هر برش نان، 80 كیلوكالری انرژی دریافت خواهید كرد و كل انرژی دریافتی 155 كیلوكالری خواهدبود. البته در صورت تمایل، می‌توانید در ماستتان یك قاشق مرباخوری كنجد و یك قاشق غذاخوری جوانه گندم هم بریزید كه در این صورت 65 كیلوكالری دیگر به انرژی دریافتی اضافه می‌شود.

6. كوكوی تره و پیازچه

برای وعده شام كوكوهایی كه از انواع سبزی‌ها تشكیل شده‌اند، مانند مخلوط تره و پیازچه مناسب هستند. برای تهیه این غذا می‌توانید 2 تخم‌مرغ را با 2 لیوان مخلوط این سبزی‌ها مخلوط و پس از افزودن کمی فلفل سیاه، زردچوبه و نمک، آن را در یك تا 2 قاشق مرباخوری روغن سرخ كنید. این كوكو 300 كیلوكالری انرژی دارد و اگر به 4 قسمت برش بخورد، هر برش 75 كیلوكالری انرژی خواهد داشت.

7. نان و پنیر موزارلا

شما می‌توانید برش‌هایی به اندازه یک كف دست از نان سنگك را با حلقه‌های نازك پنیر موزارلا و گوجه‌فرنگی تازه و كمی جعفری خردشده و كنجد طعم‌دار و آن را به عنوان شام میل كنید. اگر 2 تا 3 حلقه گوجه‌فرنگی با نصف قوطی كبریت پنیر و كمی جعفری و كنجد همراه شود، هر لقمه دارای 120 كیلوكالری انرژی خواهد بود كه می‌توان 2 تا 3 عدد از این لقمه‌ها را در وعده شام میل کرد.

8. فلفل دلمه‌ای پر شده

برای تهیه این غذا کافی است دو فلفل دلمه‌ای نارنجی رنگ را به دو نیم تقسیم و داخل آن را با مخلوط رشته ورمیشل آبکش شده، یک تخم‌مرغ، یک گوجه‌فرنگی ریز و تفت داده شده، کمی شیر، پودر خردل و پنیر چدار پر کنید. فلفل‌های پرشده را در فر بگذارید تا مواد پخته شوند. فراموش نکنید که هر نیمه این فلفل‌ها 200 تا 250 کیلوکالری انرژی دارد.

ارسال برای یک دوست
۰ ۰ آیا این خبر را می پسندید؟
نظر دهید
CAPTCHA Image reload
لطفا عددی را که تصویر بالا می بینید را وارد نمایید.