مصرف زیاد کربوهیدرات مانع عضله سازی می شود

سلامانه : با ورود به دهه ۳۰ زندگی، ساخت عضله مشکل تر می شود زیرا میزان هورمون تستسترون به طور طبیعی شروع به افت می کند، قند خون بالا، با جلوگیری از تولید هورمون ها و ذخیره چربی ها می تواند این مشکل را بدتر کند. محققان می گویند حتی مصرف یک بیسکویت یا کمی چیپس در آخر شب می تواند تلاش بدن را برای عضله سازی بی ثمر کند. اما چگونه؟

به گزارش سلامت نیوز به نقل از روزنامه خراسان ؛ هنگام خواب بدن بیشترین میزان بازسازی خود را انجام می دهد و آنچه در این روند نقش حیاتی ایفا می کند، هورمون رشد انسانی (HGH) و ترشح هورمون (IGF-1) است که به طور طبیعی هنگام شب تولید می شود. IGF-1 در صورتی که HGH به میزان کافی ترشح شود به ساخت و ترمیم بافت های بدن کمک می کند.هنگام ترشح انسولین به علت مصرف اسنک های پر کربوهیدرات قبل از خواب تولید IGF-1 متوقف می شود و به این ترتیب مصرف کربوهیدرات ها هنگام شب مانع از بازسازی عضلات می شود، زیرا میزان انسولین افزایش پیدا می کند و مانع از چسبیدن IGF-1 به محل گیرنده های آنزیم های ترمیم عضله می شود.بنابراین توصیه می شود هنگام شب و پس از شام، از مصرف کربوهیدرات بپرهیزید و طی روز وعده غذای کمتر با کربوهیدرات هایی با شاخص گلایسمی پایین مصرف کنید.

این امر، راهکاری موثر برای کنترل قند، بهینه کردن روند ساخت عضله و پیشگیری از اضافه وزن و دیابت است. اما برای مصرف نکردن کربوهیدرات ها دلایل دیگری هم وجود دارد از جمله؛

ترمیم بدن با پروتئین:پروتئین ماده لازم را برای ترمیم بافت ها تأمین می کند. به عنوان مثال، هر ۱۰۰ روز یا بیشتر، بدن سلول های خون را جایگزین می کند و تقریباً هر سیستم در بدن به طور مداوم خود را نوسازی می کند. برای بازسازی و نوسازی، لازم است که طی روز پروتئین مصرف کنید.

علاوه بر آن، مصرف پروتئین به سوخت کالری بیشتر کمک می کند زیرا برای سوخت و ساز پروتئین نسبت به کربوهیدرات (قند) یا چربی، به انرژی بیشتری نیاز است.

خوردن به موقع:سعی کنید وعده صبحانه تان سرشار از پروتئین باشد. با خوردن صبحانه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب، بدن شروع به سوزاندن چربی می کند. مواد غذایی مناسب برای صبحانه عبارت است از:

ماست چکیده با ۱۲ تا ۱۵ گرم پروتئین، پنیر و میوه های توتی. مخلوط پروتئین با حداقل ۲۵ گرم پروتئین ترکیب شده با میوه های توتی تازه یا یخ زده. کره بادام،نان سبوس دار یا موز، تخم مرغ و انواع سبزی ها...

مصرف فیبر را افزایش دهید:فیبر همانند پروتئین و چربی، احساس سیری ایجاد می کند، مدت طولانی تری وقت می برد تا هضم شود و روند جذب قند را در جریان خون کند می کند. مصرف روزانه توصیه شده، ۲۵ گرم فیبر است که با مصرف سبزی زیاد می توان آن را به دست آورد.

مواد غذایی دیگر غنی از فیبر شامل سیب، لوبیا و مغز میوه است. غلات همانند جو دوسر است.

به شاخص ها توجه کنید:توجه به شاخص گلایسمی یکی از بهترین روش ها برای مقابله با دیابت و کاهش وزن است. شاخص گلایسمی نشان می دهد چگونه یک وعده غذایی، قند خون را بالا می برد. شاخص گلایسمی از ۰ به ۱۰۰ است. بیماران مبتلا به دیابت، مواد غذایی با شاخص گلایسمی کمتر از ۴۵ را انتخاب کنند. هرچه شاخص گلایسمی غذا بالاتر باشد، غذا سریع تر جذب می شود و میزان قند نیز بالاتر می رود. مصرف کمتر مواد غذایی با گلایسمی پایین راهکار دیگری برای ایجاد تعادل است.

میوه را به آب میوه ترجیح دهید:مصرف آب میوه یعنی وارد کردن قند به خون و افزایش خطر دیابت؛ بنابراین بهتر است یک میوه کامل که حاوی فیبر است، مصرف کنید. آب سبزی استثناست زیرا میزان قند آن کمتر از آب میوه است.

غذاهای قلیایی بخورید:با هضم شدن مواد غذایی خاصیت اسیدی یا قلیایی خون افزایش می یابد.

موادغذایی اسیدی التهاب ایجاد می کند که برای استخوان ها مضر است؛ همانند قرار دادن دندان در لیوان نوشابه .بهترین مواد غذایی قلیایی انواع سبزی هاست.


 

ارسال برای یک دوست
۰ ۰ آیا این خبر را می پسندید؟
نظر دهید
CAPTCHA Image reload
لطفا عددی را که تصویر بالا می بینید را وارد نمایید.