ویتامین ضروری برای بدنسازان

سلامانه : یكی از موضوعات بسیار مهم برای ورزشكاران استفاده از مكمل‌های غذایی است و اینكه چه بخورند،‌ چه مقدار بخورند و چه وقت بخورند.در نظر داشته باشید یك رژیم مكمل غذایی بعضی مواقع می‌تواند بی‌اثر باشد به مانند اینكه از زیبایی یك جنگل به خاطر درختان آن غافل شویم.

یعنی هدف اصلی مصرف مكمل‌ها را فراموش كنیم و متوجه نشویم دقیقاً یك بدنساز موفق چه كاری انجام می‌دهد. سلول‌های بدن ما بویژه سلول‌های عضلانی برای متابولیسم مناسب و رشد و نگهداری خودشان به واكنش‌های بیوشیمیایی معین تكیه می‌كنند. برای انجام این واكنش‌ها احتیاج به ویتامین‌های ویژه‌ای است كه به تجزیه و تسهیل واكنش‌های بدن كمك می‌كنند. بدون این ویتامین‌ها هیچ اتفاقی روی نمی‌دهد، حتی اگر یكی از این مواد ضروری ناقص باشد،‌ یك بدنساز پیشرفته می‌تواند دچار مشكل شود یا حتی پیشرفت وی متوقف شود.


اگر این ویتامین‌ها نباشند، ‌تولید انرژی یا رشد ماهیچه‌ها به زحمت انجام می‌شود و توده عضلانی شروع به تحلیل رفتن می‌كند و تراكم استخوان‌ها رو به زوال خواهد گذاشت و همه سیستم‌های بدن شروع به ضعف می‌كنند، در بیشتر وقت‌ها ما مواد ضروری بدن را فراموش می‌كنیم و تنها به مواد انرژی‌زا مثل كربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها و چربی‌ها توجه داریم. ویتامین‌ها به دو بخش تقسیم می‌شوند، ویتامین‌های محلول در چربی و محلول در آب؛ ویتامین‌های محلول در چربی شامل ویتامین‌های K, E, D, A هستند و به این نام مشخص شده‌اند و در بافت چربی بدن ذخیره می‌شوند و نباید روزانه دوباره ذخیره شوند، زیرا افزایش میزان این ویتامین‌ها به مسمومیت منتهی می‌شود و در ذخیره آن باید دقت كرد. ویتامین‌های محلول در آب (ویتامین C و ویتامین‌های گروه B) به سختی وارد بافت چربی می‌شوند، بنابراین در بدن ذخیره نمی‌گردند و مقدار زیاد آنها دفع می‌شود و در بسیاری موارد افراد با مصرف مقدار زیاد آنها دچار مسمومیت نمی‌شوند. این ویتامین‌ها به طور مداوم باید در یك رژیم بدنسازی مورد استفاده قرار گیرند.

1ـ ویتامین B12 :
عملكرد‌های این ویتامین زیاد است؛ از جمله شركت در متابولیسم كربوهیدرات، نگهداری از بافت عصبی، تحریك عضلات توسط اعصاب، شركت در عملكرد انقباض و توازن و رشد عضلات. ویتامین B12 از غذاهایی با منشأ حیوانی به دست می‌آید، بنابراین آن دسته از ورزشكارانی كه یك رژیم گیاهی سخت را ادامه می‌دهند،‌ باید در رابطه با مكمل‌های ویتامین B12 با یك متخصص مشورت كنند. برای برطرف كردن كمبود این ویتامین تزریقات B12 در بین ورزشكاران متداول است، به طوری كه آنان معتقدند كه B12 عملكرد را بهتر می‌كند.


2ـ بیوتین:

در تحقیقات انجام شده مشخص شده است كه بدنسازان مشكل زیادی در حفظ مقدار طبیعی این ویتامین دارند و علت این مشكل خنثی كننده بیوتین می‌باشد كه ماده‌ای به نام آویدین است. آویدین در سفیده تخم مرغ خام كه یك ماده اساسی برای ورزشكاران است، وجود دارد، بنابراین بدنسازان با كمبود بیوتین روبرو می‌شوند. بیوتین نقش حیاتی در متابولیسم اسید‌های آمینه و تهیه انرژی از بسیاری از منابع دارد.

3ـ ویتامین B2 (ریبوفلاوین):
ویتامین B2 در تولید انرژی شركت دارد و قدری هم به متابولیسم پروتئین مربوط است. مطالعات نشان داده‌اند كه زن‌ها بیشترین نیاز به ویتامین B2 را در سطح فعالیت نرمال دارند و علاوه بر آن ثابت شده كه مكمل B2 تحریك‌پذیری ماهیچه‌ها را بالا برده و در تمرین ورزشكاران ماده اساسی است.


4ـ ویتامین A:

بیشتر ما ویتامین A را تقویت كننده بینایی می‌دانیم، اما بدنسازان به منافع دیگر آن نیز احتیاج دارند. یكی از فعالیت‌های دیگر ویتامین A شركت در ساختن پروتئین و فرآیند اصلی رشد ماهیچه است. همچنین این ویتامین در تولید گلیكوژن كه سوخت ذخیره شده برای فعالیت‌های بیشینه و شدید است نقش دارد.

5ـ ویتامین E:

ویتامین E یك آنتی‌اكسیدان قوی است و از غشای سلول‌ها محافظت می‌كند و از آنجا كه بیشتر فرآیندهای متابولیكی بدن كه باعث رشد سلول‌های ماهیچه‌ای می‌شوند، به سلامت غشای سلولی وابسته‌ هستند، این ویتامین اهمیت بسزایی دارد. علاوه بر آن، آنتی‌اكسیدان‌ها به كاهش تعداد رادیكال‌های آزاد در بدن كمك می‌كنند و مانع تغییرات سلولی و تخریب آن و حتی سرطان می‌شوند.

6ـ ویتامین 3 B (نیاسین):

این ویتامین در نزدیك به 60 فرآیند متابولیكی مربوط به تولید انرژی دخیل است و به دلیل سوخت حركتی، برای بدنسازان اهمیت ویژه‌ای دارد. تحقیقات نشان می‌دهند ورزشكاران بیش از غیر ورزشكاران به ویتامین B3 نیاز دارند. علاوه بر اینها B3 منجر به گشاد شدن عروق می‌شود و در میدان مسابقه به ورزشكار كمك زیادی می‌كند، اما باید توجه كرد در حین مسابقه و در طول تمرین چون در سوختن چربی‌ها اختلال وارد می‌كند، نباید استفاده شود.

7ـ ویتامین D:

نقش اصلی آن در جذب كلسیم و فسفر است. كلسیم در انقباض‌ها عنصر اصلی می‌باشد. اگر ذخایر مناسبی از كلسیم در دسترس ماهیچه‌ها قرار نگیرد، انقباض‌های قوی و سخت ماهیچه‌ها وجود نخواهد داشت. البته كلسیم باعث تراكم استخوان‌ها نیز می‌شود. در مورد فسفر فراموش نكنید كه منجر به ایجاد انقباض ماهیچه‌ای سریع و قوی می‌شود كه در اثر حركت‌ها و تمرینات با وزنه است.
همچنین فسفر برای ساختن ATP (مولكول انرژی) به كار می‌رود. این ماده مغذی كه در برخی غذاهای خشك به میزان بالا وجود دارد،‌ باید در لیست غذای بدنسازان قرار گیرد. پس به نوشیدن حداقل یك لیوان شیر كم چربی یا بدون چربی در هر روز عادت كنید، البته به دنبال غذاهای غنی شده با ویتامین D هم باشید.

8ـ ویتامین B1 (تیامین):

تیامین از ویتامین‌هایی است كه برای متابولیسم پروتئین و رشد مورد نیاز است. تیامین همچنین در تشكیل هموگلوبین نقش دارد. همانطور كه می‌دانید، در ورزش‌های هوازی انتقال اكسیژن ضروری است، پس ویتامین B1 در تحمل افزایش سطح تمرین اهمیت دارد و از جمله ویتامین‌های اندكی است كه عملكرد را افزایش داده و به مقدار زیاد مورد نیاز ورزشكاران است و مقدار نیاز به آن متناسب با شدت فعالیت است.

9ـ ویتامین B6 (پیریدوكسین):

از جمله فعالیت‌های آن شركت در متابولیسم پروتئین و رشد است و تنها ویتامینی است كه مستقیماً در جذب پروتئین دخیل است. هر چقدر پروتئین مصرفی بیشتر باشد، مصرف این ویتامین هم باید بیشتر باشد، بنابراین كاربرد عمیقی در رشد و تقویت عضلات دارد.

10ـ ویتامین C (اسید اسكوربیك):
بیشتر ورزشكاران اهمیت ویتامین C را در موفقیت نمی‌دانند. ویتامین C یك آنتی اكسیدان است كه سلول‌های ماهیچه‌ای را محافظت می‌كند و از خطر رادیكال‌های آزاد جلوگیری می‌نماید. همچنین به بهبودی رشد كمك می‌كند و ماده نگهدارنده استخوان‌ها و ماهیچه‌ها است و استرس را كاهش می‌دهد. علاوه بر اینها، ویتامین C در جذب آهن مؤثر و ضروری است. همچنین در آزاد كردن هورمون‌های آنابولیسم جنسی شركت می‌كند. بالاخره ویتامین C بیشترین حلالیت را در آب نسبت به ویتامین‌های دیگر دارد و سریع در آب منتشر می‌شود و نیازمندی بدن ورزشكاران به این ویتامین بسیار زیاد است.

منبع:‌دنیای تغذیه


 

ارسال برای یک دوست
۰ ۰ آیا این خبر را می پسندید؟
نظر دهید
CAPTCHA Image reload
لطفا عددی را که تصویر بالا می بینید را وارد نمایید.