سلامت قلب خود را مدیریت كنید

سلامانه : راهنمایی گام به گام برای ایجاد تغییراتی حیاتی، همراه با توصیه خانم‌هایی که این تغییرات را ایجاد کرده‌اند اول، خبر خوب: ما به خوبی می‌دانیم که بیماری ‌های قلبی اولین عامل تهدید کننده سلامت خانم‌هاست. بر اساس تحقیقات یکی از موسسات تحقیقاتی، 65 درصد خانم‌ها می‌دانند که بیماری‌های قلبی مهمترین عامل مرگ و میر در خانم‌هاست.


همچنین 62 درصد خانم‌ها سالانه حداقل آزمایش برای اطمینان از سلامت قلب خود انجام می‌دهند، اما خبر بد این است که متاسفانه تعداد زیادی از خانم‌ها اقدامات لازم برای حفظ سلامت قلب خود را انجام نمی‌دهند.
شاید اقدام کردن سخت به نظر برسد اما تحقیقات نشان می‌دهند که حتی تغییراتی کوچک می‌توانند در سلامت قلب شما بسیار موثر باشد. تحقیقی بر روی 80 هزار زن نشان می‌دهد که می‌توان جلوی بیش از نیمی ‌از مرگ‌های ناشی از سکته قلبی را با تغییراتی در سبک زندگی مانند کم کردن وزن، تغذیه سالم، ورزش و عدم استفاده از دخانیات، گرفت.
پس چه چیز جلوی ما را می‌گیرد؟ بزرگترین مانعی که خانم‌ها در این تحقیقات عنوان کرده‌اند: الزامات خانواده و مراقبت از دیگران. همچنین 28 درصد از خانم‌ها عنوان کردند که آنقدر دغدغه و نگرانی‌های آنها زیاد است که فرصتی برای مراقبت از قلب خود را ندارند. اما جالب است بدانید که بسیاری از کارهایی که برای سلامت قلب شما مفید هستند، نگرانی و استرس شما را نیز کاهش می‌دهد؛ مانند ورزش.
این تحقیقات نشان می‌دهند که خانم‌ها معمولا فکر می‌کنند که احتمال ابتلا به بیماری قلبی در خودشان کم است. بسیاری از خانم‌ها نوعی احساس امنیت کاذب دارند که معمولا این احساس از پزشکان آن‌ها نشات می‌گیرد. اکثر پزشکان آزمایشانی مانند ماموگرافی را بر روی خانم‌ها انجام می‌دهند،
اما با آنها در رابطه با کلسترول، فشار و قندخون خیلی صحبت نمی‌کنند. برخی خانم‌ها نیز تصور می‌کنند نباید تا زمانی که سنشان بالا نرفته است به بیماری‌های قلبی فکر کنند، اما آنچه قطعاً ایجاد تغییرات در سبک زندگی امری نیست که یك شبه محقق شود. اما زمانی که از موانع سر راهتان آگاه شوید و آنها را بشناسید، می‌توانید برای از سر راه برداشتن آنها تلاش کنید. شما برخی از عوامل خطر، مانند سن (هرچه سن بیشتر باشد، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی بیشتر است) و سابقه خانوادگی را نمی‌توانید کنترل کنید. اما بسیاری از این عوامل دیگر قابل کنترل هستند مانند:


استعمال دخانیات

احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی در افراد سیگاری 2 الی 4 برابر بیشتر از افراد عادی است. اما ترک سیگار کار سختی است. یک سال بعد از ترک، احتمال ابتلا به بیماری قلبی در مقایسه با افراد سیگاری در فرد نصف می‌شود. اگر شما خودتان از سیگار استفاده نمی‌کنید اما در معرض دود آن قرار دارید نیز باید مراقب باشید. سالانه 70 هزار نفر به دلیل قرار گرفتن در معرض دود سیگار دیگران جان خود را از دست می‌دهند.

فشار خون و کلسترول

هر فرد باید فشار خون، LDL ، HDL، میزان تری‌گلیسرید و کلسترول خون خود را بداند. فشار خون شما باید کمتر از 13 روی 8 باشد. همچنین کلسترول شما نباید بالای 200 باشد ( LDLزیر 130 و HDL بالای 50). میزان تری‌گلیسرید نیز زیر 150 مناسب است. اگر شرایط شما مناسب نیست، با پزشک‌تان برای بهبود این شاخص‌ها صحبت کنید. شاید لازم باشد برای ایجاد این تغییرات از رژیم غذایی یا دارو استفاده کنید. شاید هم لازم باشد در شیوه زندگی خود تغییراتی ایجاد کنید.

وزن و اندازه دور شکم

اگر BMI شما بیش از 25 است، شما در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دارید. اگر BMI شما بالای 30‌است، خطر ابتلا بسیار بیشتر است. همچنین اگر دور شکم شما بیش از 88 سانتیمتر است، در معرض خطر بیشتری قرار دارید. تحقیقات در این زمینه نشان می‌دهد خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در خانم‌هایی که اندازه دور شکمشان بیش از 88 سانتیمتر است 3 برابر سایر خانم‌هاست.

ورزش نکردن

اگر شما اهل دراز کشیدن و لم دادن روی مبل هستید، 2 برابر دیگران در معرض بیماری‌های قلبی هستید. احتمال افزایش وزن در شما بیشتر است. افزایش وزن منجر به بیماری‌های قلبی می‌شود در حالی که فعالیت و ورزش دستگاه گردش خون را تقویت می‌کند.30 دقیقه ورزش در اکثر روزهای هفته توصیه می‌شود. سعی کنید این 30 دقیقه را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

دیابت نوع 2

افرادی که دیابت نوع 2 دارند، 2 برابر بیشتر از دیگران در معرض بیماری‌های قلبی و سکته قرار دارند. اگر شما دیابت نوع 2 دارید، حتما آن را از هر راهی اعم از کاهش وزن، تغذیه سالم وا استفاده از دارو کنترل کنید.

استرس

به نظر می‌آید استرس یکی از عوامل خطر باشد اما اینکه تا چه حد موثر است هنوز کاملا مشخص نیست. تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که دائما دچار استرس و نگرانی هستند، بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند، اما هنوز مشخص نیست که علت آن هورمون‌های استرس است یا اینکه افرادی که در معرض استرس هستند بیشتر به عادات ناسالم روی می‌آورند.

در رابطه با سابقه خانوادگی خود اطلاعاتی به دست آورید

با وجود اینکه نمی‌توانید آن را تغییر دهید، اما دانستن آن به شما و پزشک‌تان کمک می‌کند بفهمید که آیا لازم است از سنین پایین تحت نظر باشید یا خیر. شما و پزشک‌تان باید راجع به مسائلی از قبیل عناوین زیر صحبت کنید:
آیا فردی از بستگان درجه یک شما – پدر و مادر یا خواهر و برادر – دارای نوعی بیماری قلبی (مانند سکته قلبیا انسداد رگ‌ها) است؟
هر چه آنها در سنین پایین‌تر دچار این بیماری‌ها شوند، خطر بیشتری نیز شما را تهدید می‌کند. اگر پدر شما در سن کمتر از 55 سالگی یا مادرتان در سن کمتر از 65 سالگی دچار بیماری قلبی شده‌اند، در مورد شما نیز احتمال ابتلا به این بیماری‌ها زیاد است. خوب است که در رابطه با بستگان درجه دوم خود نیز اطلاعاتی کسب کنید اما سابقه بیماری در آن‌ها الزاما برای شما خطرناک محسوب نمی‌شود.
آیا در خانواده شما فردی بوده است که بر اثر ایست ناگهانی قلب جان خود را از دست داده باشد؟
اگر چنین سابقه‌ای در خانواده شما هست، ممکن است یک نشانه از وجود نوعی مشکل ژنتیکی باشد.
آیا در بستگان درجه یک شما کسی هست که کلسترول و قند خونش بالا باشد یا مبتلا به دیابت باشد؟
این موارد عوامل خطر برای قلب شما محسوب می‌شوند. اگر بستگان درجه یک شما دارای این مشکلات هستند، پس شما نیز در معرض خطر ابتلا به آنها قرار دارید.

به پزشک‌تان کمک کنید به شما کمک کند

گاه حتی برخی پزشکان نیز نمی‌دانند که بیماری‌های قلبی در خانم‌ها تا چه حد شایع است. برای گرفتن بهترین خدمات، به نکات زیر نوجه کنید:
بدانید که به چه آزمایشاتی نیاز دارید: اگر سنتان بالای 45 سال است، اطلاعاتی راجع به سابقه بیماری قلبی در خانواده خود بگیرید و سایر عوامل خطر، مانند دیابت، را بشناسید. پزشک شما باید میزان کلسترول، تری‌گلیسرید، فشار و قند خون شما را سالانه اندازه بگیرد. اگر علائم بیماری قلبی را در خود مشاهده می‌کنید، شاید لازم به گرفتن نوار قلب و آزمایشاتی برای اندازه گیری میزان استرس شما باشد.
دقیق باشید: اگر علائمی‌غیر طبیعی در خود مشاهده می‌کنید، حتی اگر تصور می‌کنید که به قلب شما ارتباطی ندارند، با پزشک خود در میان بگذارید. سعی کنید دقیق و شفاف صحبت کنید. به او بگویید این علائم از چه زمانی آغاز شده‌اند، در چه مواقعی شدت می‌گیرند و چگونه کم‌تر می‌شوند.
اطلاعاتتان را افزایش دهید: بدانید با دیدن کدام علائم باید به پزشک مراجعه کنید. علائم حمله قلبی عبارتند از: نفس تنگی غیر عادی، درد فک، حالت تهوع، سرگیجه، درد کمر و پشت و بالای شکم. علائم سکته نیز عبارتند از: بی حسی صورت، دست‌ها یا پاها، گیجی و پریشانی ناگهانی، مشکل در صحبت کردن، دیدن و راه رفتن، سرگیجه، و سر درد شدید و ناگهانی. در صورت مشاهده هر یک از این علائم، با اورژانس تماس بگیرید. خودتان شخصا به بیمارستان مراجعه نکنید.

4 گام برای داشتن قلبی سالم‌تر


کلید ایجاد تغییراتی ماندگار برای مبارزه با بیماری‌ها، حرکتی گام به گام و تدریجی است.


هفته اول: روزانه 5 – 9 وعده میوه و سبزی‌جات مصرف کنید
میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان‌ها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. حجم هر وعده معمولا از آنچه شما فکر می‌کنید کمتر است. مصرف میوه‌ها و سبزی باید به اندازه لازم باشد. برای اینکه راحت‌تر بتوانید این میزان میوه و سبزی را مصرف کنید، می‌توانید از موز یا انواع توت در وعده صبحانه خود استفاده کنید یا مثلا با پیتزا سبزیجاتی مانند کدو یا گوجه فرنگی مصرف کنید.
حذف گوشت از وعده شام حداقل هفته‌ای یک روز نیز کار مفیدی است. مثلا می‌توانید وعده‌ای با سبزیجات یا سوپ ساده تشکیل دهید. همچنین می‌توانید از لوبیا و نخود در غذاهای‌تان بیشتر استفاده کنید. حبوبات برای سلامت قلب شما بسیار مفیدند. برای دسر نیز سیب پخته و دارچین، سالاد میوه را جایگزین کیک یا بیسکویت کنید.


هفته دوم: یک گام شمار بخرید
این کار کلید داشتن فعالیت کافی و لازم برای حفظ سلامت قلب شما در روز است. ایده‌آل این است که روزانه شما 10 هزار قدم راه بروید. از این عدد نترسید. اگر شما در خانه هستید یا سر کار می‌روید، احتمالا با انجام فعالیت‌های روزمره، شما روزانه 3 الی 5 هزار قدم راه می‌روید.
گام شمار نه تنها به شما کمک می‌کند از میزان فعالیت خود آگاهی داشته باشید، بلکه به شما انگیزه نیز می‌دهد. تحقیقاتی در این زمینه نشان می‌دهند که افرادی که از این دستگاه استفاده می‌کنند روزانه 2 هزار و پانصد قدم بیشتر بر می‌دارند. همین مسئله باعث کاهش وزن و فشار خون نیز می‌شود.


هفته سوم: خواب را در اولویت قرار دهید
تعیین ساعت مشخصی برای خواب و پایبندی به آن بسیار اهمیت دارد. کمبود خواب شما را در معرض فشار خون بالا، دیابت و سایر عوامل خطر قرار می‌دهد. علت این امر این است که این عوامل منجر به التهاب می‌شوند. التهاب یکی از مهمترین علل بیماری‌های قلبی است. کمبود خواب تعادل ترشح هورمون‌ها را با مشکل مواجه می‌کند که همین ممکن است منجر به سندرم متابولیک شود. این سندروم شامل گروهی از عوامل خطر نظیر افزایش ناگهانی قند خون، چاقی شکم، تری گلیسرید بالا، فشار خون و کلسترول بالا است.
سعی کنید 7 – 9 ساعت خواب در شبانه روز داشته باشید. اگر شب‌ها دیر خوابتان می‌برد، سعی کنید 10‌دقیقه زودتر به رخت خواب بروید تا به هدفتان برسید.


هفته چهارم: هر روز یک فعالیت ضد استرس انجام دهید
وقتی شما مدام دچار استرس و نگرانی هستید، بدن شما میزان زیادی هورمون‌های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول ترشح می‌کند. این هورمون‌ها به مرور زمان فشار خون شما را افزایش می‌دهند. در این حالت احتمال افزایش چربی در ناحیه دور شکم زیاد می‌شود که همین نیز عامل خطر دیگری نیز محسوب می‌شود. همچنین خانم‌هایی که استرس زیادی دارند، در کل عادات بدی در حوزه سلامت دارند. اما بهترین راه کاهش استرس چیست؟ تحقیقات نشان می‌دهند که عضویت در یکی از گروه‌های اجتماعی (مانند فعالیت در موسسات خیریه) و داشتن دوستان و خانواده‌ای خوب در کاهش بیماری‌های قلبی بسیار موثر است.

منبع:دنیای زنان


 

ارسال برای یک دوست
۰ ۰ آیا این خبر را می پسندید؟
نظر دهید
CAPTCHA Image reload
لطفا عبارتی که در تصویر بالا می بینید را وارد نمایید.